Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Dézic'N'trail est une course de 14 km présentant un dénivelé positif de 350 mètres, ce qui la rend accessible tout en étant suffisamment technique pour offrir un défi. 🌄 Elle traverse principalement des terrains volcaniques et des forêts, avec des sentiers légèrement techniques composés de basalte. Attends-toi à quelques sections plus raides où la vigilance sera de mise, notamment dans les descentes.
Au mois de mai, le climat est généralement doux et ensoleillé dans la région, avec des températures entre 15°C et 20°C. Cependant, la météo peut être capricieuse, alors il faut être prêt à tout ! 😊
Ces chiffres te donnent une idée des performances à viser selon ton niveau. 🏃♂️💨
Pour te reposer avant la course, choisis l'Hôtel Les Cybèles ou l'Hôtel Alize. Ils offrent un accueil chaleureux et sont proches du départ. 🏨
Profite de ton séjour pour découvrir la région : explore la Cathédrale Notre-Dame du Puy et la Chapelle Saint-Michel d'Aiguilhe. Un vrai régal pour les yeux et l'esprit. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz. Prends un repas léger la veille au Restaurant Le Vieux Velay pour goûter leurs spécialités locales. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : banane, pain complet avec du miel, et café. ☕🍌
La hydratation est clé : bois régulièrement dans les jours précédents la course. Pendant l'épreuve, emporte une gourde avec des électrolytes. Les gels énergétiques comme ceux de SIS ou Maurten sont parfaits pour un coup de boost en milieu de parcours. Pense aussi aux barres de Baouw pour une énergie durable. 🍫
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour le haut, une veste coupe-vent légère de The North Face peut être utile. N'oublie pas les chaussettes anti-ampoules ! 🧦
Applique une couche de vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements. Cela peut faire toute la différence en fin de course. 😉
Après l'effort, le réconfort ! Reviens à une alimentation riche en protéines pour reparer les muscles : un bon steak ou une omelette fera l'affaire. Fais des étirements légers et utilise un rouleau de massage pour délier les tensions. 🍳
Pour un peu de détente, dirige-toi vers le SPA Les Sources du Velay. Les massages y sont excellents pour une récupération rapide. Et pour te récompenser, déguste des spécialités locales comme la lentille verte du Puy. 🥗
Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement avant de reprendre l'entraînement. 🛌
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