Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 33 km & 800 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 1100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 44 km & 1100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 1300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 55 km & 1300 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
166 km avec 4000 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le Grand Raid du Finistère s'étend sur 166 km avec un dénivelé positif de 4000 m. Le parcours traverse une variété de terrains : des sentiers côtiers techniques avec des formations granitiques, des forêts denses et des zones de prairies ouvertes. Les principales difficultés incluent les montées abruptes de la Pointe du Raz et les descentes techniques à travers les Chaos de Huelgoat. 🏞️
Le climat en septembre est généralement doux, avec des températures moyennes entre 15 et 20°C, mais il faut se préparer à quelques averses. 🌧️ L'humidité peut rendre les rochers glissants, donc soyez particulièrement vigilant dans les sections granitiques.
Lors de la dernière édition, il y avait 80 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps de référence étaient :
Pense à réserver à l'Hotel Le Neptune à Telgruc-sur-Mer ou au Logis Hôtel du Port Rhu à Douarnenez. Ces lieux offrent un excellent confort pour bien recharger les batteries ! 🛏️
Profitez de quelques jours avant la course pour explorer la Pointe du Raz et le Château de Brest. C'est l'occasion de s'imprégner de l'histoire locale tout en se relaxant. 🏰
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides. Opte pour des plats de pâtes et du riz afin de maximiser ton stock de glycogène. La veille, pense à un repas léger mais énergétique. Le matin de la course, un porridge avec des fruits secs et du miel te donnera le coup de boost nécessaire. 🥣
Pendant la course, une bonne hydratation est cruciale. Utilise des produits comme les boissons isotoniques SIS ou Maurten pour maintenir les électrolytes en équilibre. Pour l'alimentation, les barres énergétiques Baouw et les gels Overstims fournissent l'énergie nécessaire pendant l'effort. Pense à t'alimenter toutes les 45 min à 1 heure. 🍫🥤
Pour affronter les terrains variés, des chaussures comme la Salomon Speedcross ou la Hoka Speedgoat sont idéales. Elles offrent une excellente accroche sur surface humide. Côté vêtements, un coupe-vent respirant de The North Face et un short léger de Nike sont recommandés. Une astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange dans un sac étanche. Cela te permettra de garder tes pieds au sec après un passage humide. 👟🧦
Après la course, il est essentiel de bien récupérer ! Prend des repas riches en protéines pour la reconstruction musculaire. Les spécialités bretonnes comme les galettes et le kouign-amann sont parfaites pour se faire plaisir après l'effort. 🥞
Rien de tel que l'espace bien-être du Domaine de Keraveon pour un moment de détente bien mérité. Les massages et le sauna sont parfaits pour apaiser les muscles fatigués. 💆♂️
Après une telle épreuve, il est conseillé de prendre 5 à 7 jours de repos, comprenant étirements doux et marches légères pour favoriser la récupération. 👌
Bonne chance pour le Grand Raid du Finistère ! Prends soin de toi et profite de chaque instant de cette aventure incroyable. ✨
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