Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut mon ami traileur ! 😊 La Trail du Couserans te réserve des paysages incroyables et des défis techniques passionnants. Le parcours de 30 km avec un dénivelé positif de 1500 m te fera traverser divers terrains : des sentiers de montagne, des forêts denses et quelques passages sur des roches sédimentaires typiques de la région. Attention aux sections techniques en descente, particulièrement par temps humide, car le calcaire peut devenir glissant.
Concernant le climat, en septembre, attends-toi à des températures agréables entre 20-25°C. Cependant, la région peut connaître des pluies fréquentes, donc n'oublie pas ton imperméable ! 🌧️
L'an dernier, la course a attiré 119 participants avec un âge moyen de 39 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 4h14 et pour les hommes de 3h50. Si tu vises la performance, sache que le top 10% a terminé autour de 3h5, tandis que le top 50% a bouclé en 3h56.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Confort à Saint-Girons, idéalement situé. Tu pourrais aussi apprécier l'Hôtel La Barguillère à Saint-Pierre-de-Rivière ou l'Hôtel le Belvédère à La Bastide-de-Sérou.
Profite de ton temps libre pour explorer la Cathédrale de Saint-Lizier, l'Église de Saint-Lizier, et le Fort de Salse. Pour les activités en famille, la Randonnée dans le Parc Naturel Régional des Pyrénées Ariégeoises et la découverte des grottes de Niaux sont incontournables ! 🏞️
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes pour bien recharger tes réserves de glycogène. Teste les spécialités locales au marché de Saint-Girons et fais un tour à La Petite Bohème pour déguster des plats nutritifs.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner facile à digérer : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel, accompagné d'un café ou d'un thé ! ☕
Pour cette distance, il est crucial de bien t'hydrater et de t'alimenter régulièrement. Emporte des gels énergétiques de chez Overstims ou SIS. Consomme un gel toutes les 45 minutes et n'oublie pas les boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres Baouw peuvent aussi être une excellente option de snack ! 🥤
Pour affronter les sentiers techniques, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak, idéales pour les surfaces variées. Côté vêtements, n'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable de chez The North Face. Une astuce de pro : place un petit sachet de silice gel dans tes poches pour garder ton matériel électronique au sec en cas de pluie ! ⚡
Après la course, pense à bien t'étirer, focalise-toi sur les ischio-jambiers et les mollets, puis enchaîne avec un massage avec un rouleau en mousse. Les Bains du Couloubret à Ax-les-Thermes sont parfaits pour relaxer tes muscles endoloris. 🛀
Pour récupérer, un repas riche en protéines et glucides est essentiel. Déguste les spécialités gourmandes de L'Auberge de Scrape ou de L'Escarboucle pour un vrai moment de plaisir !
Je te recommande de prendre 3 à 4 jours de repos actif pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite de ces jours pour visiter les environs et te ressourcer ! 🌟
Prêt à te lancer dans cette aventure ? J'espère que ces conseils te seront utiles pour te préparer au mieux. Bon trail et amuse-toi bien ! 🏃♂️💪
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