Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour un parcours varié au cœur de la région de Saint-Restitut. Le trail de 8 km présente un dénivelé positif de 300 m, ce qui signifie quelques montées et descentes que tu devras aborder avec prudence. ⛰️
Les températures sont douces et agréables en avril, parfaites pour courir. Attends-toi à un climat entre 10 et 18°C, idéal pour l'effort sans trop souffrir de la chaleur. 🌞
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Opte pour une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Par exemple :
Un repas léger et facilement digestible est essentiel. Voici une suggestion :
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents. Évite les boissons alcoolisées et les sodas. Pour une bonne charge glucidique, utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw la veille de la course.
N'oublie pas d'appliquer de la vaseline ou un anti-frottement sur les zones sensibles, comme les pieds et les aisselles, pour éviter les irritations ! Ça peut sauver ta course ! 😉
Après la course, il est crucial de restaurer tes réserves énergétiques. Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant l'arrivée :
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer.
Pour te relaxer, profite d'une séance de détente au Spa du Château de Rochegude. Ensuite, savoure une dégustation de truffe noire à Richerenches ou un repas gastronomique à La Cave de Châteauneuf-du-Pape pour célébrer ta réussite ! 🍽️
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