Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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L'édition 2024 du Landelow Trail propose un parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 1000 m+. Le terrain est diversifié, comprenant des sentiers techniques, des passages en forêt, et des sections sur terrains calcaires et argileux typiques de la région des Vosges. Les principales montées à surveiller se situent dans les premiers 10 km, alors préserve ton énergie pour les sections techniques à venir. 🏞️
Côté climat, en juin à Andlau, tu peux t'attendre à des températures agréables, variant entre 20-25°C. Cependant, prépare-toi à quelques averses possibles, alors pense à t'équiper en conséquence. N'oublie pas non plus que l'ensoleillement peut être généreux, alors protège-toi bien. 🌦️
Lors de la dernière édition, le Landelow Trail a attiré 291 participants avec un âge moyen de 41 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps des femmes était de 2h59, tandis que le temps moyen des hommes était de 2h44. Si tu vises le top 10%, tu devras courir autour de 2h15. Bonne chance ! 🚀
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Kastelberg, l'Hôtel Restaurant Kastelberg, ou l'Hôtel Le Moulin de la Wantzenau. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se reposer avant le grand jour. 🛌
Profite des jours d'avant-course pour découvrir le Château d'Andlau, la Cathédrale de Strasbourg, et le Mont Sainte-Odile. Ces visites te permettront de te détendre tout en explorant la richesse culturelle de la région. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas équilibrés riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. La veille de la course, une portion de choucroute ou de tarte flambée te fournira les calories nécessaires. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, comme du pain complet avec du miel et une banane. 🍌🍞
Pour tenir le rythme, utilise des gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou Overstims, en consommant un gel tous les 45 minutes. Hydrate-toi régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes, avec une boisson isotonique de SiS pour compenser les pertes en électrolytes. 🥤
Pour gérer la technicité du parcours, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence sur terrain technique. N'oublie pas d'emporter une veste imperméable, comme celles de The North Face, en prévision des averses possibles. 🧥
Astuce de pro : emporte avec toi des bâtons pliables pour les montées raides. Ils seront un atout précieux pour économiser tes jambes et garder un bon rythme. 🚶♂️
Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Pour une récupération efficace, consomme des repas riches en protéines et en glucides, tels que le fameux Baeckeoffe. Stretching et massages avec une huile essentielle de Arnica favoriseront la détente musculaire. 🛀
Pour te détendre, visite un spa local ou profite des installations de bien-être à proximité, comme à Obernai ou Strasbourg. Enfin, pour célébrer ta performance, goûte aux délicieuses spécialités alsaciennes dans des restaurants typiques comme l'Auberge de l'Ill ou Le Cerf. 🎉
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