Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 20 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Trail'Loween 2024 de 7 km à Nouvion-sur-Meuse est une course sur route plutôt accessible, idéale pour les débutants. Bien que le dénivelé soit faible avec seulement 20 m+, il est important de noter que le parcours traverse des sections de routes légèrement vallonnées et quelques passages en milieu forestier. ⛰️
En octobre, les températures dans la région varient entre 5°C et 15°C. Il y a un risque de pluies fréquentes, rendant certains passages plus glissants. Reste vigilant dans les descentes si la chaussée est mouillée ! 🌧️
La participation à la course est très abordable, avec un prix d'inscription de seulement 8€.
Optez pour le confort du Château Fort de Sedan ou l'authenticité de l'Hôtel Le Saint Michel. Pour un séjour plus économique, l'Ibis Charleville-Mézières est un excellent choix.
Profitez de votre séjour pour visiter le majestueux Château de Sedan, la superbe Basilique Notre-Dame d'Espérance à Charleville-Mézières, et bien sûr la célèbre Place Ducale.
Les deux jours précédant la course, favorisez des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes complètes, riz brun, quinoa. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais nutritif est idéal, comme du pain complet avec du miel et une banane. N'oublie pas de bien t'hydrater ! 🚰
Privilégie les aliments facilement digestibles avant la course. Pendant la course, tu peux opter pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Si tu préfères les snacks, les barres Baouw ou Atlet Nutrition peuvent être de bons alliés. Pour l'hydratation, utilise une boisson isotonique comme celle de Maurten pour maximiser l'absorption des fluides.
Pour affronter les conditions de la Trail'Loween, je te conseille d'opter pour des chaussures stables et confortables comme les Hoka Clifton ou les Nike Pegasus Trail. Pour les vêtements, privilégie des matières techniques qui évacuent bien l'humidité. Et voici une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. 😉
Après la course, l'alimentation joue un rôle crucial : une soupe à l'oignon pour ses propriétés réparatrices, suivie d'un repas riche en protéines pour la récupération musculaire. Des étirements doux et un massage peuvent aider à réduire les courbatures.
Je recommande deux jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, essaie le Spa de l'hôtel Le Château Fort ou une baignade relaxante au Centre Aquasud. Enfin, offre-toi un bon dîner à La Table des Brasseurs pour savourer les spécialités locales. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
