Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 205 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course Foulées nocturnes de la Saint-Patrick se déroule dans le pittoresque Marais Audomarois, une région de zones humides et de marais. Attends-toi à des sentiers légèrement boueux et parfois glissants, surtout si la pluie s'invite. Le parcours de 21 km offre un dénivelé de 205 m+, avec quelques montées et descentes modérées qui nécessitent de garder un bon rythme. 🎽
En mars, le climat est généralement frais, avec des températures entre 5°C et 12°C. Prépare-toi pour un temps potentiellement humide, alors n'oublie pas tes vêtements imperméables ! 🌧️
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel Le Bretagne, l'Hôtel Le Chic Ô Rail, ou au Château de Moulin-le-Comte. Chacun offre un accueil chaleureux et un bon repos avant la course. 🛌
Profite de ton passage pour visiter des monuments emblématiques comme la Cathédrale Notre-Dame de Saint-Omer, la forteresse de Clairmarais, et la chapelle des Jésuites. 🏰
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, et pain complet. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine et de bananes est idéal. 🥞🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le temps est frais et humide. 💧
Pour affronter les sentiers boueux, des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak sont idéales. N'oublie pas une veste imperméable de The North Face pour te protéger de la pluie. Un astuce pro : emporte une petite serviette en microfibres pour sécher tes mains si besoin, ça fait toute la différence ! 😉
Après la course, commence par des étirements doux pour réduire les tensions musculaires. Un massage avec un rouleau de mousse peut également aider à soulager les courbatures. Prévois au moins 2 jours de repos pour une bonne récupération. 🧘
Les spas de Saint-Omer sont parfaits pour te relaxer, tout comme les centres de bien-être à proximité. Après cela, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme la potjevleesch ou les carbonnades flamandes. 🍻
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
