Prérequis :

Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    4 à 8h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Monaco Run 30 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail du Mont Agel

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1h30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

30 km avec 1509 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Monaco Run 30 km
Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 30 km et 1509 m+
Conseils pour le Trail du Mont Agel

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pendant la course ?

Le Trail du Mont Agel est un véritable défi pour tout traileur, avec ses 30 km de parcours et ses 1509 m de dénivelé. Vous rencontrerez principalement des sentiers techniques de montagne, parfois caillouteux, avec des sections à travers les forêts des collines derrière Monaco.

La montée principale vers le Mont Agel est raide mais offre une vue imprenable sur la Côte d'Azur, ce qui en vaut la peine. Soyez particulièrement vigilant dans les sections descendantes où le terrain peut être glissant, en fonction des conditions climatiques.

En février, Monaco bénéficie d'un climat généralement tempéré, avec une température moyenne autour de 10°C. Attendez-vous à des conditions douces mais préparez-vous à des vents frais en altitude.

Que faire les jours précédant la course ?

Logement et activités

Pensez à réserver un hébergement confortable pour vous reposer avant la course. Parmi les meilleures options figurent l'Hôtel de Paris Monte-Carlo, l'Hôtel Hermitage Monte-Carlo, et le Fairmont Monte Carlo.

Profitez des jours précédents pour explorer la région. Ne manquez pas une visite du Palais Princier, une promenade dans les Jardins Saint-Martin, et une exploration du Musée Océanographique.

Alimentation

Les jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves énergétiques. Optez pour des plats de pâtes, du riz et des légumes.

Le matin de la course, prenez un petit-déjeuner léger mais nutritif : un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais et des noix vous fournira une énergie durable.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation à adopter ?

Avant la course, continuez à vous hydrater régulièrement. Pendant la course, emportez des produits de nutrition tels que les gels énergétiques Overstims ou Baouw pour un coup de boost rapide.

Intégrez des snacks salés comme des barres énergétiques SIS ou des fruits secs pour maintenir votre niveau de sodium et éviter les crampes.

Rappelez-vous de boire régulièrement, mais par petites gorgées pour éviter les inconforts gastriques, surtout lorsque vous gravissez le Mont Agel.

Quel équipement est recommandé pour le Trail du Mont Agel ?

Pour affronter les terrains techniques du Mont Agel, assurez-vous d'avoir des chaussures adaptées. Les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak sont d'excellents choix pour leur adhérence et leur confort.

N'oubliez pas une veste coupe-vent et respirante, comme celles de The North Face, pour vous protéger du vent lors des ascensions.

Astuce de pro: Entraînez-vous à gérer votre allure sur des courses préparatoires pour éviter de partir trop vite et vous économiser pour les sections les plus difficiles.

Comment bien récupérer après le Trail du Mont Agel ?

Après la course, prenez le temps de bien récupérer. Commencez par une séance d'étirements doux pour éviter les courbatures. Pensez aussi à un massage si possible.

Niveau alimentation, privilégiez des repas riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.

Pour vous détendre, rendez-vous dans les Thermes Marins Monte-Carlo pour une session spa régénérante. Après tous vos efforts, savourez les spécialités locales comme la socca ou la barbagiuan dans un restaurant typique de Monaco.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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