Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 405 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Marensin se déroule à Vielle-Saint-Girons, une région magnifiquement caractérisée par ses dunes côtières, ses forêts de pins et ses marais. 🌲🌊 Tu vas rencontrer des terrains variés, allant de sentiers de forêt doux sous les pins à des passages plus techniques sur les dunes. La portion forestière sera l'occasion idéale pour maintenir un bon rythme, mais attention aux racines traîtresses qui pourraient te surprendre ! Dans les zones de marais, le sol peut être humide et glissant, surtout s'il a plu récemment. 😅 Le parcours présente un dénivelé positif de 405 m, avec quelques montées et descentes soutenues où tu devras être bien concentré.
Au mois de mars, le climat est généralement doux avec des températures entre 15 et 20 degrés Celsius. Il y a un risque de pluie modéré 🌧️, donc prévois des vêtements adaptés à l'humidité.
Lors de la précédente édition, il y avait 158 participants avec un âge moyen de 43 ans. 🎉 Le temps moyen pour les femmes était de 2h22 et pour les hommes de 2h7. Si tu vises un bon classement, garde en tête que le top 10% a terminé en environ 1h45, et le top 50% en 2h9.
Le prix d'inscription est d'environ 20€, ce qui est plutôt raisonnable pour une telle expérience ! 💪
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Les Planches, l'Hôtel du Golfe ou le Domaine de Cap de l'Homy. Ces lieux offrent un confort optimal pour bien récupérer ! 🛌
Profite de ta présence pour découvrir l'Église Saint-Jean-Baptiste de Vielle-Saint-Girons, le Château de Labatut, et le Phare de Contis. Ces monuments sont parfaits pour se détendre et découvrir la culture locale.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. 🍝 Pense à déguster les spécialités culinaires locales à base de produits de la mer, parfaites pour un apport en protéines. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergisant, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course en buvant régulièrement de l'eau. 🚰 Pendant la course, une stratégie d'hydratation efficace consiste à boire environ 150-300 ml toutes les 15-20 minutes, en fonction de ton ressenti.
Pour ce qui est de l'alimentation, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Tu peux également opter pour des snacks énergétiques tels que ceux de SIS ou des barres de Décathlon.
Pour affronter les terrains variés de la Trail du Marensin, je te conseille des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 👟 Pour les vêtements, opte pour une veste légère et imperméable de The North Face, idéale en cas de pluie.
Un astuce de pro pour cette course est d'utiliser des chaussettes anti-ampoules. Elles peuvent vraiment faire la différence sur une course de 21 km pour éviter les inconforts liés aux frottements. 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. 🧘♂️ Un massage avec une huile de récupération est également recommandé pour détendre tes muscles. Prévoyez 2-3 jours de repos actif, comme de la marche ou du vélo doux, avant de reprendre un entraînement plus intense.
Pour te détendre, visite les espaces bien-être dans les stations balnéaires voisines. Profite aussi de la gastronomie locale avec des plats à base de fruits de mer. 🍤 Le meilleur moyen de célébrer ta performance avec gourmandise !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
