Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 210 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 🌲 Le Trail des Grands Ducs d'Alençon est une véritable aventure à travers la nature. Prépare-toi à rencontrer des terrains variés : principalement composés de schistes et de granites, avec un beau passage en forêt et quelques collines qui pimenteront ton parcours. Les 210 m de dénivelé positif te feront chauffer les mollets, surtout lors de certaines montées plus abruptes. Attention aux descentes techniques, où la vigilance sera de mise ! 😅
En octobre, le climat est frais avec une moyenne de 10°C, et des pluies fréquentes peuvent rendre les sentiers glissants. Prévois donc un équipement adapté pour éviter les mauvaises surprises. 🌧️
Le prix d'inscription pour le Trail des Grands Ducs d'Alençon - 8 km est de 8€, un tarif très abordable pour un tel événement !
Pour te reposer avant la course, voici quelques recommandations :
Profite de ces jours pour découvrir la région avec ta famille :
Les jours précédant la course, mise sur un régime riche en glucides pour stocker de l'énergie. Essaie de goûter aux spécialités locales comme un bon plat de pâtes avec des légumes et une pointe de Camembert pour le fun ! 😋
Opte pour un petit-déjeuner énergétique : flocons d'avoine, bananes, et une boisson isotonique. Privilégie des produits comme les gels Maurten ou Overstims pour t'assurer une bonne réserve d'énergie. 🚀
La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau ou un peu de cidre local (sans excès, bien sûr ! 😉). Le matin, prends un gel énergétique de chez SIS 30 minutes avant le départ.
Pense à t'hydrater régulièrement, surtout si le temps est capricieux. Emporte avec toi des barres Baouw ou des snacks Atlet Nutrition pour éviter les coups de fatigue.
Pour cette course technique, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle ou les Hoka Speedgoat pour leur confort pendant les descentes.
Côté vêtements, une veste coupe-vent comme la The North Face Flight Series pourrait être ta meilleure alliée contre les intempéries. N'oublie pas une montre GPS pour suivre ton parcours ! ⌚
Une astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Elles seront précieuses si tu finis dans la boue ! 🧦
Après l'effort, place au réconfort ! Prends le temps de bien t'étirer et profite d'un massage si possible. Les espaces bien-être comme le Spa de l'Hôtel Le Gaiety sont parfaits pour se détendre. Repose-toi bien pendant au moins 2 jours pour laisser ton corps récupérer.
Célèbre ta réussite avec un bon repas au restaurant La Fine Fourchette ou Le Relais de la Poste. Ne manque pas de goûter au fromage local, le Camembert, et pourquoi pas un verre de cidre pour trinquer à ta performance ! 🥂
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une superbe expérience au TGDA 8 km. Amuse-toi bien et à très bientôt sur les sentiers ! 🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
