Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de 22 km passe principalement à travers des forêts luxuriantes et des plateaux calcaires des Yvelines. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques avec quelques passages rocailleux, ainsi que des vallées fluviales qui pourraient être glissantes en cas de pluie. 🚵♂️
Le dénivelé positif de 340 m nécessitera de gérer deux principales montées. La première montée se situe autour du 7ème kilomètre et la seconde vers le 18ème. Dans les descentes, surtout autour du 15ème km, sois attentif aux racines et pierres qui pourraient être glissantes. 🏞️
En avril, le climat est généralement doux avec des températures allant de 5°C à 15°C. Cela te permettra de courir sans être trop gêné par la chaleur. Les précipitations sont généralement légères, donc prévois un coupe-vent. Les journées s'allongent, ce qui est parfait pour des entraînements tardifs précédant la course. 🌦️
Lors de la précédente édition, 276 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 45 ans. Les temps moyens étaient de 2h43 pour les femmes et de 2h21 pour les hommes. Pour être dans le top 10%, un temps de 1h56 était requis. En visant le top 50%, il te faudra un temps proche de 2h27. ⏱️
Le prix d'inscription pour la course est de 25€, une superbe opportunité pour une compétition de cette envergure. 💸
Assure-toi de t'hydrater régulièrement dès les premiers kilomètres. Emporte un soft flask avec une boisson isotonique de chez Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️
Pour les encas, les barres énergétiques de Baouw ou les gels de SIS sont parfaits pour un coup de boost rapide. Prends des gels tous les 45 minutes pour éviter le coup de fatigue. 🍫
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après une course de 22 km pour une récupération optimale. 🛌
Avec tous ces conseils en main, tu es prêt à affronter La Diagonale des Yvelines! Bonne chance et amuse-toi bien! 🏆🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
