Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 245 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Portes du Vexin offre un parcours diversifié à travers le Vexin français, caractérisé par des plateaux calcaires et des vallées sculptées par l'érosion. Les coureurs devront naviguer sur des sentiers forestiers et quelques sections de terrain technique, notamment dans les descentes où la vigilance est de mise. La montée la plus notable est située entre le 5e et le 7e kilomètre, demandant une gestion de l'effort pour éviter une fatigue prématurée. 🚵♂️ En mai, le climat est généralement doux, avec des températures moyennes entre 15°C et 20°C. Cependant, prépare-toi à affronter des averses possibles, donc pense à apporter une veste légère et imperméable.
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Deux jours avant la course, opte pour des plats de pâtes, riz, ou quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de muesli, bananes et une boisson riche en électrolytes sera idéal.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour maintenir ton énergie, et pense à t'hydrater toutes les 20 minutes avec une boisson isotoniques de SIS. 🥤
Pour le Trail des Portes du Vexin, il est crucial de choisir des chaussures offrant une bonne adhérence sur terrains variés. Les modèles Speedgoat 4 de Hoka ou Ultra Raptor de La Sportiva seront parfaits. Côté vêtements, une veste légère de The North Face est recommandée pour faire face aux éventuelles averses. Une astuce de pro : applique une crème anti-frottement pour éviter les irritations, c'est un petit détail qui peut faire une grande différence sur 15 km ! 😉
Après la course, accorde-toi un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Pense à des étirements légers et un massage pour favoriser la circulation. Pour un repos optimal, prévois au moins 2 jours de repos actif. Pour te détendre, le Spa Les Jardins du Nohèdes est l'endroit parfait pour une relaxation totale. Enfin, savoure les spécialités locales comme un camembert de Normandie ou une tarte aux pommes pour clôturer cette belle expérience sportive ! 🍏
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