Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail du Castellas Aurons propose un parcours de 9 km à travers les paysages magnifiques des Alpilles. Attends-toi à traverser des terrains variés : des sentiers de montagne souvent rocailleux et des portions boisées. Les montées, bien que courtes, peuvent être raides, notamment la montée vers le sommet du Castellas où la vigilance est de mise. Les descentes peuvent être techniques à cause des crêtes calcaires, alors fais gaffe à ton passage 🚶♂️.
En mars, le climat est typiquement printanier avec une température moyenne de 15°C. Bien que le soleil soit souvent de la partie, sois prêt à affronter quelques averses 🌧️. Pense à vérifier la météo la veille !
Pour te donner une idée, l'année dernière, il y a eu 123 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps étaient : 1h05 pour les femmes, 0h57 en moyenne pour les hommes, le top 10% a terminé en 0h46, et le top 50% en 0h59. L'inscription est très abordable, à seulement 12€ 💶.
Pour te loger, je te recommande de réserver au Domaine de Manville à Les Baux-de-Provence ou à l'Hôtel Canto Cigalo à Saint-Rémy-de-Provence. Ces lieux offrent un confort parfait pour te détendre avant la course 🏨.
Profite-en pour visiter le château des Baux-de-Provence ou les ruines du château de la Reine Jeanne à Eygalières. Une randonnée dans le massif des Alpilles est également une activité à ne pas manquer.
Les deux jours avant la course, mise sur des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Déguste des spécialités provençales au restaurant Le Patio à Aurons. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : pain complet, banane 🍌, et un thé.
Il est crucial de bien préparer ton corps pour cette course. Deux jours avant, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pendant la course, garde à portée de main des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si le soleil brille. Une boisson isotonic de SIS peut être une bonne option.
Pense à choisir des vêtements techniques adaptés aux conditions printanières. Une veste légère en cas de pluie peut être utile. Pour les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent grip sur terrain rocheux, ou les Salomon Speedcross pour leur accroche impeccable. Un conseil pro : pense aux chaussettes anti-ampoules ! Elles peuvent sauver ta course 🏃♀️.
Après la course, accorde-toi quelques jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Je suggère au moins 2 à 3 jours de repos actif, comme une marche légère ou du yoga 🧘♂️.
Pour te détendre, rien de tel qu'une visite au spa du Domaine de Manville. Profite de leurs soins relaxants pour soulager tes muscles. Côté alimentation, gâte-toi avec des plats typiques de la région, comme la ratatouille ou la tapenade.
T'inquiète pas, la Trail du Castellas Aurons sera une expérience inoubliable ! Prends soin de toi et amuse-toi bien sur les sentiers ! 🌟
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