Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 29 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 29 km & 800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 29 km & 800 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 39 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 39 km & 1100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 39 km & 1100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 49 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 49 km & 1300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 49 km & 1300 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
147 km avec 3960 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Prépare-toi pour une aventure incroyable à Pavilly. Le parcours de cette course est un vrai test d'endurance avec ses 147 km et ses 3960 m+ de dénivelé positif. Tu traverseras des paysages vallonnés, des forêts de hêtres, et des terrains calcaires et argileux typiques de la région. 🏞️
Sois particulièrement attentif dans les descentes raides où il est facile de glisser, et surveille tes appuis dans les zones argileuses, surtout si elles sont humides.
La course se déroule en plein été, donc pense à la chaleur avec des températures entre 15°C et 25°C. N'oublie pas la possibilité d'averses - un imperméable léger peut être ton meilleur allié. 🌦️
Pour te loger, je recommande vivement le Domaine Le Clos des Fontaines pour son confort et sa proximité. Tu pourras aussi opter pour le Château Hotel Clery ou l'Hotel Kyriad Rouen Nord Mont-Saint-Aignan si tu cherches quelque chose d'historique ou de plus abordable.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Choisis des plats de pâtes, du riz ou des pommes de terre. La veille, savoure les spécialités normandes comme le fromage pour un petit plaisir. 🧀
Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍌🥣
Assure-toi de bien t'hydrater tout au long de la course, surtout par temps chaud. Prends une gorgée toutes les 15-20 minutes. Pour la nutrition, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw pour maintenir tes niveaux d'énergie.
N'oublie pas d'emporter une veste imperméable légère au cas où la pluie s'inviterait. Pour les chaussures, je recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti et accroche, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 🏃
Astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange étanche. Cela peut sauver tes pieds d'ampoules et de l'humidité. 🧦
Après la course, commence par bien t'hydrater et consommer une boisson de récupération riche en protéines et glucides comme celles de SIS. Prends le temps de bien t'étirer et opte pour un massage sportif pour favoriser la récupération musculaire.
Pour te détendre, rends-toi au Spa du Domaine Le Clos des Fontaines. Profite également des spécialités culinaires normandes comme le cidre et le calvados pour célébrer ta réussite ! 🍎🥂
Avec un effort aussi intense, prévois au moins 3 à 5 jours de repos complet avant de reprendre toute activité physique intense. Ta récupération est essentielle pour éviter les blessures.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
