Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 980 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Pour le Trail des Grisemottes, tu vas te régaler avec une variété de terrains. Tu passeras par des sentiers techniques en forêt, des sections rocheuses sur granit, et des passages en vignobles qui offrent des vues magnifiques. 🏞️
Attends-toi à une montée substantielle avec un dénivelé positif de 980 m. Les montées peuvent être raides, alors sois prêt à affronter certains passages techniques. Reste vigilant dans les descentes, surtout si le terrain est humide.
Côté météo, en octobre, le Beaujolais est sous des températures moyennes de 15°C avec des couleurs automnales à couper le souffle. 🌳🍂 Les conditions peuvent être humides, alors équipe-toi en conséquence.
Pense à réserver au Château de Bagnols pour un séjour luxueux ou à l'Hôtel Les Maritonnes pour un confort chaleureux. Ces lieux te permettront de te détendre avant la course.
Profite de la région et visite le Château de Pizay ou fais une balade dans les vignobles du Beaujolais. 🍇 Une dégustation de vins locaux est incontournable pour découvrir les saveurs de la région.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats locaux : pense aux Délices de la Ferme pour découvrir des produits locaux. Le matin de la course, un bon porridge avec du miel et des fruits secs te donnera l'énergie nécessaire. 🍯🍌
Deux jours avant, augmente ton apport en glucides pour charger tes muscles en glycogène. Opte pour des pâtes et du riz, et n'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes.
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Prends des snacks solides comme les barres de Baouw pour éviter des baisses d'énergie. Hydratation régulière tous les 15-20 minutes est cruciale. 💧
Opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur amorti et leur adhérence sur terrains techniques. Les vêtements techniques de La Sportiva te garderont au sec et à l'aise.
N'oublie pas ta veste imperméable, surtout si la météo annonce de la pluie. Une astuce peu connue : emporte un bâton de marche pliable, il peut être très utile dans les montées raides ! 🏔️
Après la course, prends un repas riche en protéines et en glucides pour une bonne récupération. Déguste une tarte aux pralines, spécialité de la région, pour une récompense bien méritée. 🍰
Fais des étirements doux et profite d'un massage au Spa du Château de Bagnols pour soulager tes muscles. Prévoyez 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Après l'effort, emmène ta famille au parcours d'accrobranche au Parc de Corcelles pour des moments de détente fun. 💆♂️
J'espère que ces conseils te guideront et te permettront de profiter pleinement de ton expérience au Trail des Grisemottes ! À bientôt sur les sentiers ! 🌄
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