Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Talant Urban Trail de 5 km, avec ses 150m de dénivelé positif, te promet une aventure variée 🌿. Prépare-toi à rencontrer des terrains mixtes : du bitume urbain à des sentiers plus techniques à travers les bois environnants. 🚶♂️
En juillet, attends-toi à un climat ensoleillé avec des températures agréables autour de 25°C en journée 🌞. N'oublie pas ta crème solaire et une casquette pour te protéger du soleil ! 🧢
Pense à réserver en avance pour être à l'aise, je te recommande :
Deux jours avant la course, privilégie les glucides lents : pâtes, riz complet, patates douces 🍝. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique s'impose : banane, avoine et un peu de miel 🍯.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Le jour J, bois régulièrement de petites gorgées d'eau. Pour une course de 5 km, tu n'auras pas forcément besoin de beaucoup de suppléments, mais un gel énergisant peut être utile.
Pour cette course, équipe-toi d'un t-shirt technique respirant et d'un short léger. Côté chaussures, je te recommande :
Une astuce peu connue mais efficace : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et irritations ! 🏃♂️
Après la course, fais une séquence d'étirements pour éviter les courbatures. Offre-toi un massage si possible, cela fait des merveilles pour la récupération musculaire 💆♂️.
Pour bien récupérer, consomme des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant la course. Une boisson de récupération comme celles proposées par Maurten ou Atlet Nutrition peut être idéale.
Prends au moins 2 jours de repos après cette épreuve pour laisser tes muscles se régénérer 👌.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
