Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 👋 Pour le REV'7 Trail de 13 km à Menucourt, le parcours se déroule principalement à travers les collines calcaires crayeuses typiques du Vexin français. Tu traverseras des sentiers forestiers et quelques passages techniques avec des racines et des roches, donc reste bien vigilant surtout dans les descentes. Le dénivelé positif de 250 m présente quelques montées abruptes, particulièrement autour du kilomètre 7 et 10, où il faudra bien gérer ton effort. 😅
En mars, les températures oscillent entre 10-15°C en journée, mais attention, les matins et fins de journée peuvent être fraîches. Je te conseille de porter des vêtements adaptés pour les variations de température.
Le prix d'inscription est très abordable, seulement 7€ ! 🤑 Une belle occasion pour profiter sans se ruiner !
Voici quelques bonnes adresses pour se loger : le Château de Villiers à Villiers-Adam, le Domaine de Montchevreuil à Ambleville et les Jardins d'Epicure à Bray-et-Lû. Des lieux charmants où tu pourras te reposer sereinement avant le jour J.
Pour te détendre et enrichir ton séjour, je te recommande de visiter le Château de la Roche-Guyon, le Domaine de Villarceaux, et le Musée de l'Impressionnisme à Giverny. 🖼️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation équilibrée et riche en glucides : pâtes, riz complet, quinoa et légumes. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et jus d'orange ! 🍌
Avant la course : hydrate-toi bien avec au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à boire régulièrement avec une petite gourde ou un camelbak.
Je te conseille de porter des chaussures adaptées au trail, comme les Altra Lone Peak pour leur accroche et leur confort, ou les Salomon Speedcross pour un bon maintien sur terrains boueux. 🏃♂️
En haut, une veste coupe-vent légère, comme celles de The North Face, te protégera parfaitement des changements de température. Et n'oublie pas une paire de gants légers si le matin est frais.
Une astuce peu connue : mets de l'hydratant pour les pieds la veille de la course. Cela réduit les risques d'ampoules et de frottements ! 🦶
Après la course, opte pour une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire : poisson, poulet, légumineuses. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Un repos de 2 à 3 jours est recommandé pour bien récupérer et être prêt pour de nouvelles aventures.
Pour te détendre, je te conseille le spa du Domaine de la Corniche. Et pour te régaler, ne manque pas de déguster les fromages de Meulan et les confitures de Vexin ! 🧀🥖
N'hésite pas à me demander si tu as d'autres questions. Bonne chance pour ta course, et amuse-toi bien ! 🎉
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