Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 660 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 👋 La Foulée Caturige de 20 km, t'attend avec un parcours magnifique mais exigeant. 🌄 Tu rencontreras des terrains variés : des sentiers de montagne avec des passages sur des schistes et calcaires, des chemins en forêt et quelques zones techniques, surtout lors des descentes. La course présente un dénivelé positif de 660 m, dont une montée marquée autour du 8ème km qui mérite toute ton attention ! 🚀
En mai, le climat à Chorges est généralement doux, avec des températures agréables autour de 15-20°C. Cependant, garde à l'esprit les possibles averses qui peuvent rendre les sentiers glissants. Donc, sois vigilant, surtout lors des passages en descente et sur les pierres mouillées. ☔️
Pour te loger, je te conseille l'Hôtel Les Peupliers, l'Hôtel Vétiver ou l'Hôtel de la Poste. 🏨 Chacun offre un confort idéal pour se reposer avant la course.
Profite de ton arrivée pour découvrir le riche patrimoine culturel de la région : la chapelle Saint-Michel, l'Abbaye de Boscodon, et le Château de Picomtal valent bien une visite ! 🏰
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, quinoa. 🍝 La veille, déguste une spécialité locale comme le tourton ou les ravioles du Champsaur, tout en restant raisonnable sur les quantités. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est crucial : pain complet, banane et un peu de miel 🍯 feront l'affaire.
Pour bien gérer ton énergie, emporte quelques gels et snacks énergétiques comme ceux de overstims, baouw ou maurten. Consomme-les régulièrement, toutes les 45 minutes environ, pour éviter la fringale. 🍬
Côté hydratation, commence à boire avant même d'avoir soif ! 💧 Prends une gorgée toutes les 10-15 minutes avec une boisson isotonique, comme celles de SIS, pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Opte pour des chaussures qui offrent un bon compromis entre amorti et accroche. Les Hoka Speedgoat et les Salomon Speedcross sont de bons choix pour ce type de terrain. 🏃♂️
Investis dans des vêtements techniques respirants et une veste légère imperméable pour te protéger d'éventuelles averses. Une astuce de pro ? Porte des guêtres pour éviter que des cailloux ne s'invitent dans tes chaussures sur les sections techniques ! 😉
Bravo d'avoir relevé le défi ! 🎉 Après la course, concentre-toi sur une bonne récupération. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans l'heure qui suit l'effort.
Prends le temps de faire des étirements doux et de te faire masser. Les espaces bien-être locaux offrent des spas et des massages idéaux pour relaxer tes muscles.
Pour te récompenser, goûte à une croziflette ou un gratin dauphinois dans un restaurant traditionnel. 😋 Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
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