Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de Saint-Pierre-de-Manneville s'étend sur une distance de 12 km avec un dénivelé positif de 150 m+. Tu traverseras principalement des forêts luxuriantes et des sentiers de campagne, parsemés de falaises calcaires typiques de la vallée de la Seine. Anticipe quelques passages techniques, notamment lors des descentes abruptes sur des terrains caillouteux où une vigilance accrue est nécessaire. 👟
En avril, le climat présente des températures douces oscillant entre 10°C et 15°C. Cependant, prépare-toi à de possibles averses. Je te recommande d'emporter une veste imperméable légère pour rester au sec.
L'année dernière, le trail a réuni 121 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h27, tandis que pour les hommes, il était de 1h18. Pour entrer dans le top 10%, tu devrais viser un temps de 1h06, tandis qu'un temps de 1h20 te placerait dans le top 50%.
Les deux jours précédents, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Par exemple, un bon plat de pâtes ou un riz complet. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel ou de la confiture, et un café.
Pense à t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique. Pour éviter les baisses d'énergie, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et quelques snacks énergétiques de Baouw.
Pour ce trail, je te conseille des chaussures qui offrent une bonne traction sur terrains mixtes. Les Hoka Speedgoat sont idéales pour leur amorti, ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle. N'oublie pas de porter des vêtements adaptés au temps, comme une veste imperméable légère de The North Face. Une astuce de pro : n'oublie pas des chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, accorde-toi des étirements doux et éventuellement un massage pour soulager les muscles. Une bonne hydratation est essentielle, et consomme des aliments riches en protéines pour la réparation musculaire.
Pour une récupération complète, une pause de 2 à 3 jours est recommandée avant de reprendre une activité physique intense.
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