Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 330 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à affronter un terrain varié lors de cette course de 15 km avec un dénivelé positif de 330 m. Le parcours serpente à travers des forêts de conifères, des sentiers techniques avec quelques sections de roches volcaniques et des ruisseaux à franchir. 🎋
Les montées principales se trouvent entre le 5e et le 8e kilomètre, où il faudra bien gérer ton effort. Les descentes techniques après le 10e kilomètre nécessitent une attention particulière pour éviter les chutes. La météo en mars à Tence est généralement douce avec des températures autour de 10°C, mais il y a une possibilité de pluie. Prends donc des vêtements adaptés à ces conditions ! 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 140 participants, avec un âge moyen de 38 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h38, tandis que les hommes avaient un temps moyen de 1h23. Les meilleurs 10% ont fini en 1h11, et pour faire partie des 50% les plus rapides, il fallait un temps inférieur à 1h28. ⏱️
Le prix d'inscription pour cette aventure est de 14€, ce qui est un excellent rapport qualité-prix pour une si belle expérience en pleine nature. 💶
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes et en protéines. Déguste la charcuterie locale et le fromage de chèvre pour te charger en énergie. Deux jours avant, savoure des crozets aux girolles, une spécialité locale délicieuse ! 🍝
Consomme un petit déjeuner léger comprenant des flocons d'avoine et un smoothie énergétique. Hydrate-toi bien avec de l'eau et un supplément comme le Hydrate & Perform de SIS.
Pour affronter le terrain technique et les possibles conditions humides, je te conseille d'opter pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, une veste imperméable telle que la The North Face Venture 2 est indispensable. 🏃
N'oublie pas les accessoires comme les bâtons pliables pour les montées raides et un bon sac d'hydratation. Une astuce de pro : ajoute des double chaussettes pour éviter les ampoules sur les terrains techniques, un détail souvent négligé ! 🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les pâtes aux girolles et une portion de charcuterie locale sont idéales. 🥗
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger. 🛌
Après tous ces efforts, régale-toi avec une spécialité locale en passant par le restaurant Le Seigneur des Monts ou Le Relais du Haut Lignon. Bon appétit ! 🍷
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