Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 13 km des Coteaux de la Logne vous mènera à travers une région aux paysages de collines douces et de la vallée de la Logne. Vous rencontrerez principalement des sentiers de terre argileuse et calcaire, avec quelques passages en forêts. Bien que le dénivelé soit de 200 m+, les montées et descentes ne sont pas excessivement techniques, mais attention à la glisse sur les sols argileux s’il y a eu de la pluie récemment. En juin, le climat est généralement ensoleillé avec des températures autour de 20-25°C, alors prévoyez des vêtements légers et une bonne hydratation !
L'année dernière, la course a réuni 282 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps à viser sont de 1h32 pour les femmes et 1h20 pour les hommes. Si vous voulez vous placer dans le top 10%, essayez de vous rapprocher des 1h05. 🎯 Sinon, un temps de 1h22 vous placera dans le top 50%.
Les deux jours précédant la course, favorisez des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser vos réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol d’avoine avec des fruits, est idéal. 🍌🥣
Avant la course, commencez à bien vous hydrater la veille en buvant régulièrement de l’eau. Pendant la course, emportez un gel énergétique de Maurten que vous pourrez consommer au bout de 45 minutes. Pour l’hydratation, une gourde ou un flask avec une boisson isotonique de SIS est conseillé pour éviter la déshydratation. 🍶
Un petit secret de pro : appliquez une fine couche de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain humide ou glissant. 🦶
Après la course, pratiquez des étirements doux pour éviter les courbatures, puis profitez d’un massage relaxant au spa de La Lucernaire. Prévoyez au moins deux jours de repos pour laisser vos muscles se régénérer.
Régalez-vous avec un bon repas à La Guinguette de la Logne en savourant des spécialités locales comme le pré-fou et le muscadet pour célébrer votre réussite ! 🍷
Amusez-vous bien et bonne course ! 😊🏅
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