Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Run & Cheers de Valbonnais est une course de 6 km avec un dénivelé positif de 80 m, ce qui la rend accessible tout en présentant quelques défis intéressants. Le parcours alterne entre des sentiers de montagne et des forêts, avec des sections sur des terrains sédimentaires et cristallins. Attends-toi à des paysages magnifiques de vallées glaciaires! 🌄
Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur terrains techniques où les cailloux peuvent être glissants. En septembre, les températures sont généralement agréables et le ciel souvent ensoleillé, mais attention aux pluies sporadiques qui pourraient rendre le terrain boueux.
Le prix d'inscription est d'environ 17€. Une belle affaire pour une aventure au cœur de la nature !
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Les 3 Frères ou La Maison d'Hôtes du Valbonnais. Ces établissements offrent un cadre paisible pour optimiser ta préparation.
Deux jours avant la course, mise sur un régime riche en glucides : pâtes complètes, riz brun, et patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, avoine, et un peu de miel. 🍌🥣
Avant la course, garde-toi bien hydraté avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw peuvent être utiles. N'oublie pas de tester les produits avant le jour J pour éviter les surprises digestives ! 😊
Pour affronter ce parcours, des chaussures de trail robustes sont essentielles. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti, ou les Salomon Sense Ride pour leur accroche exceptionnelle. 🏃♂️
N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable au cas où la pluie s'invite, et une casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : utilise des chaussettes compressives pour aider la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire ! 🧦
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Pense à faire des étirements doux et si possible un massage pour détendre les muscles. Consomme une collation riche en protéines, comme une barre Atlet Nutrition, pour aider à la récupération musculaire.
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Visite le spa à La Mure pour te relaxer complètement. Après cela, régale-toi avec une dégustation de fromages locaux ou un bon repas au restaurant Le Champoléon. 🧀🍷
Profite bien de cette expérience incroyable à Valbonnais ! 🙌
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