Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 35 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km se déroule principalement sur des terrains plats et faiblement vallonnés, avec un dénivelé positif de seulement 35 m. Tu traverseras des sentiers forestiers et des chemins à travers les vignobles, ce qui offre un sol mixte de calcaire et d'argile, parfait pour le maintien et l'adhérence. Cependant, sois vigilant 🚨 sur les chemins pavés où la surface peut être glissante, surtout si le matin est humide.
En ce qui concerne le climat, la région bénéficie de températures agréables entre 20 et 25°C en septembre, avec généralement peu de précipitations. Prépare-toi à courir sous un ciel clément, mais reste vigilant à la chaleur qui peut monter en milieu de journée.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, et des protéines maigres pour renforcer tes muscles. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits 🍌 et un peu de miel 🍯.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Boire de l'eau régulièrement les jours précédant l'événement est essentiel 💧. Le jour J, prends une boisson énergétique comme celles de SIS ou Maurten pour un coup de fouet avant le départ.
Pendant la course, garde sous la main un gel énergétique de Overstims ou une barre Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire à chaque ravitaillement pour éviter la déshydratation.
Pour ce type de terrain, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 5 ou Salomon Sense Ride 4, qui offrent une excellente adhérence et confort. Porte un short léger et un t-shirt technique qui évacuera bien la transpiration.
Une astuce de pro : applique une crème anti-frottement sur les zones sensibles pour prévenir les irritations, surtout dans les zones de contact avec tes vêtements.
Après la course, une bonne récupération est cruciale. Prends le temps de faire des étirements doux, et si possible, un massage sportif pour détendre tes muscles.
En termes d'alimentation, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour refaire le plein d'énergie. Déguste un plat régional à base de produits locaux, par exemple un bon magret de canard ou des huitres de l'estuaire.
Pour te relaxer, rends-toi au Spa à Lacanau ou à l'institut de thalassothérapie à Hourtin. Prends au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
