Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 675 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le St-Zach Trail de 16 km est un parcours varié qui vous fera découvrir la beauté sauvage de la région. Attendez-vous à des terrains techniques avec des sentiers rocailleux et des portions en calcaire, typiques de la garrigue méditerranéenne. Vous traverserez des zones boisées, où l'ombre des pins sera la bienvenue, surtout dans les montées.
Le parcours présente un dénivelé positif de 675 m. Les principales montées sont abruptes, nécessitant une attention particulière pour éviter les glissades. Les descentes, bien que moins fréquentes, sont rapides et peuvent être dangereuses si vous ne contrôlez pas votre vitesse. Soyez particulièrement vigilant autour du 10ème kilomètre, une zone réputée pour ses pierres instables.
En avril, la région de Saint-Zacharie offre des températures agréables entre 15 et 20°C. Cependant, le climat peut être capricieux avec des pluies occasionnelles. Pensez à adapter votre équipement en conséquence et ajoutez une couche imperméable dans votre sac.
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Pensez à des plats comme des pâtes, du riz ou des céréales complètes. La veille, un dîner léger avec des protéines maigres comme le poulet ou le poisson est recommandé.
Le matin de la course, favorisez un petit-déjeuner digeste : banane, pain complet avec un peu de miel. Ne négligez pas l'hydratation avec de l'eau ou une boisson isotoniques.
Pensez à emporter des gels et snacks énergétiques. Voici quelques suggestions :
Buvez régulièrement de petites gorgées d'eau, idéalement toutes les 20 minutes et dès que vous sentez le besoin.
Optez pour des vêtements respirants et légers. Une veste coupe-vent ou imperméable est essentielle en cas de pluie. Ne pas oublier des chaussettes techniques pour éviter les ampoules.
Pour cette course, pensez à utiliser de la vaseline sur les zones de frottement comme les pieds, une astuce simple mais souvent négligée qui peut vous éviter bien des désagréments !
Après la course, une bonne récupération passe par une alimentation riche en protéines pour réparer vos muscles, accompagnée de glucides pour reconstituer votre stock de glycogène. Pensez à un plat riche comme un repas provençal typique ou une tarte tropézienne pour vous récompenser.
Écoutez votre corps et accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre une récupération optimale.
Avec ces conseils en poche, vous voilà prêt à conquérir le St-Zach Trail ! Au plaisir de vous croiser sur les sentiers ! 🏃♂️🌟
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