Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 16 à 18%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 2000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 24 km avec 2000 m+ de dénivelé traverse des terrains variés typiques de la Chartreuse. Prépare-toi à affronter des sentiers techniques, des passages en forêts luxuriantes, et des montées ardues. Les descentes peuvent être caillouteuses et demanderont une vigilance accrue, surtout après des averses.
En juin, le climat est généralement agréable, avec des températures douces autour de 15-20°C. Cependant, reste attentif aux averses soudaines, surtout sur les crêtes où le vent peut renforcer la fraîcheur. 🌦️
La participation à ce trail est très abordable avec un prix d'inscription de 23€. 🎟️
Pour t'assurer un bon repos, je te conseille de séjourner à l'Hôtel des Bains à Voiron, ou au Logis des Princes à Saint-Laurent-du-Pont. Si tu préfères être plus près de la nature, l'Hôtel Le Centaure à Saint-Pierre-de-Chartreuse est une excellente option.
Profite de ton séjour pour explorer le Monastère de la Grande Chartreuse, un lieu de paix et de sérénité. Le Château de Vourey et l'Église Saint-Bruno des Chartreux sont également des incontournables pour les amateurs de patrimoine. 🏰
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves énergétiques. Les spécialités à base de noix de Grenoble sont délicieuses et pleines de bons lipides. La veille et le matin de la course, opte pour des sources de glucides simples comme les pâtes ou le riz. 🍚 Pour le petit-déjeuner, un porridge avec des fruits secs peut être une bonne option pour un démarrage en douceur. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, vise à boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques. Pour l'énergie, les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw sont parfaits pour maintenir ton niveau d'énergie. Évite les nouveautés le jour de la course pour éviter les surprises digestives !
Pour affronter le terrain technique, une paire de chaussures comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sera idéale. Pense à une veste coupe-vent légère de The North Face pour te protéger des intempéries. Et n’oublie pas des bâtons de trail si tu es à l'aise avec, ils peuvent être très utiles sur les montées. Un conseil de pro 🧐 : applique du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules, surtout sur des terrains humides et techniques.
Après la course, commence par des étirements doux pour détendre tes muscles, suivis d'un massage ciblé si possible. Une bonne hydratation est cruciale pour éliminer les toxines, alors continue à boire de l'eau ou des boissons de récupération. 🧘♂️
Privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour restaurer tes réserves. Une bonne tartiflette ou un gratin dauphinois à base de fromage local peut être à la fois réconfortant et revitalisant. 🧀
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer. Pour te détendre, une visite des grottes de Saint-Christophe ou une dégustation de fromages de la région peut être une façon agréable de célébrer ta performance. 🎉
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