Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1400 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 1800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
82 km avec 3650 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le THP80 Cap à Lure est une véritable aventure à travers le Parc Naturel Régional du Luberon, avec ses 82 km et un dénivelé positif de 3650 m. Les participants traverseront des terrains techniques incluant des sentiers escarpés, des forêts denses, et des sections rocailleuses typiques des sols calcaires de la région. 💪 La montée vers le sommet de Lure est l'un des défis majeurs, offrant des vues panoramiques mais nécessitant une vigilance accrue, surtout lors des descentes techniques. 🚵
En mai, le climat est généralement agréable avec des températures douces avoisinant les 15-20°C en journée et un bon ensoleillement. Cependant, il est essentiel de se préparer à d'éventuels changements climatiques soudains, notamment en altitude.
Le prix d'inscription pour le THP80 est de 80€. Un excellent investissement pour une expérience inoubliable ! 🏃♂️✨
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. 🥖🍝 Des plats comme des pâtes, riz, et des pommes de terre avec des protéines maigres (poulet, poisson) sont idéaux. Pense aussi à goûter aux spécialités provençales pour varier les plaisirs !
Un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, quelques amandes, une tartine de pain complet avec du miel ou de la confiture. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques. 🥤🍌
Pendant la course, alterne entre des gels énergétiques (comme ceux d'Overstims ou Maurten) et des snacks faciles à digérer (barres de Baouw ou Atlet Nutrition). L'hydratation est cruciale : bois une gorgée d'eau ou de boisson électrolyte tous les 20 minutes pour éviter la déshydratation. 💧
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II, connues pour leur adhérence et leur confort sur les longues distances. 🏔️
Ne pars pas sans un coupe-vent léger, des bâtons de trail pour les sections escarpées, et une casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : porte des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦😉
Après la course, prévois des étirements doux et un massage pour détendre les muscles. Un bain dans l'un des espaces bien-être locaux peut également faire des merveilles. 🛀
Consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Déguste des ratatouilles, tapenades, et autres délices provençaux pour allier plaisir et récupération. 🍽️🍷
Il est généralement conseillé de prendre au moins 3 à 4 jours de repos après un trail aussi exigeant pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Enfin, pour te détendre, visite les restaurants traditionnels locaux et ne manque pas les dégustations de spécialités provençales. Un vrai régal après tant d'efforts ! 🍴😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
