Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 17 à 19%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 1660 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Montée du Ventoux est une course de montagne exigeante de 18 km avec un dénivelé de 1660 m+, qui attire chaque année de nombreux passionnés de trail. 🏃♂️
Le parcours commence dans le village pittoresque de Bédoin, puis se déroule à travers des sentiers de montagne et des sections de forêts denses avant d'atteindre les paysages lunaires caractéristiques du sommet du Mont Ventoux. 🌲🌑
Les premiers kilomètres sont relativement modérés, mais la montée devient progressivement plus raide à mesure que vous vous rapprochez du sommet. La dernière portion est particulièrement technique avec des sections de roches calcaires et de calcaires dolomitiques.
En mai, le climat est généralement agréable avec des températures douces oscillant entre 10°C et 20°C. Cependant, le sommet du Ventoux peut être plus froid et venteux. 🌀 Préparez-vous à des précipitations modérées, donc envisagez de vous mettre à l'abri des pluies éventuelles.
Pour être à proximité du départ, envisagez de séjourner à l'Hôtel des Pins à Bédoin ou pour une expérience plus luxueuse, l'Hôtel Crillon le Brave est une belle option. 🌟
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes complètes ou du riz pour maximiser vos réserves d'énergie. 🍝🥗
Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, incluant des flocons d'avoine et une banane. 🍌
Un bon équilibre entre nutrition et hydratation est crucial. Remplissez votre réservoir avec des gels comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. 🏃♀️
Hydratez-vous régulièrement avec une boisson électrolyte telle que celle disponible chez Decathlon pour maintenir vos niveaux en sels minéraux.
Pour faire face aux variations climatiques, optez pour des vêtements techniques comme la veste Salomon Bonatti WP pour son imperméabilité et le confort des chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrains rocailleux. 👟
Pensez à tester votre équipement lors de vos entraînements pour éviter les mauvaises surprises le jour J, et emportez une paire de bâtons de marche pliables pour les sections les plus pentues.
Après la course, concentrez-vous sur la récupération avec un repas équilibré riche en protéines et en glucides pour reconstituer votre énergie. Essayez une salade de quinoa avec du poulet grillé. 🍗
Accordez-vous au moins 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer complètement.
Rendez-vous au Spa Ventoux Provence pour un moment de détente bien mérité. Ensuite, laissez-vous tenter par les nougats de Montélimar pour une douceur gourmande. 🍬
Enfin, explorez les vignobles de la région pour une expérience œnologique agréable. 🍷
Ces conseils devraient vous aider à aborder la Montée du Ventoux avec confiance et à profiter de votre séjour dans cette magnifique région ! Bonne chance pour la course ! 🎉
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