Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 430 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 25 km avec un dénivelé positif de 430 m vous amènera à travers des paysages variés typiques de la région de Baziège. Vous traverserez des terrains argilo-calcaires, idéaux pour la traction, mais attention, ils peuvent devenir glissants en cas de pluie. Les sentiers vallonnés offrent quelques montées techniques où il faudra gérer votre effort, notamment dans la première moitié du parcours. Les descentes peuvent être techniques à cause de la roche et des racines, donc soyez vigilant surtout si le sol est humide. 🏃♂️💨
En janvier, le climat méditerranéen vous réserve des hivers doux avec des températures moyennes autour de 10°C. Préparez-vous pour des conditions potentiellement humides et fraîches, et n'oubliez pas votre équipement imperméable ! 🌂
Profitez de votre séjour en choisissant des hôtels réputés comme l'Hôtel Le Prieuré à Baziège, le Château de Fajac la Selve ou le Domaine de Montjoie, tous parfaits pour se reposer avant une course exigeante.
Profitez de la veille de la course pour découvrir les richesses culturelles de Baziège. Visitez le château de Baziège, l'église Saint-Étienne et le Pont de la Dure pour une dose d'histoire locale.
Dans les jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie. Optez pour des plats de pâtes, riz ou quinoa. 🍚
Le matin de la course, choisissez un petit-déjeuner léger et énergétique comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un café. ☕
Pour bien vous préparer, assurez-vous de bien vous hydrater dans les jours précédant la course. Buvez régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, emportez des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten, ainsi que des barres de Baouw pour un apport en énergie et en sodium. 🍫
Étant donné la technicité du parcours et les possibles conditions humides, choisissez des chaussures offrant une bonne adhérence et un bon amorti. Les modèles comme la La Sportiva Bushido II ou la Salomon Speedcross 5 sont parfaits pour ce type de terrain. 👣
Pensez à porter des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration et prévoient une veste imperméable légère. Une astuce de pro : utilisez de la vaseline pour prévenir les frottements dans les zones sensibles comme les aisselles et l’entrejambe. 🚿
Après la course, prenez soin de votre corps en vous hydratant bien et en consommant une boisson de récupération riche en protéines. Des étirements doux suivis d'un massage peuvent aider à réduire les courbatures. Reposez-vous au minimum 2 à 3 jours pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 🥛
Pour vous relaxer, dirigez-vous vers un espace bien-être local pour profiter d'un massage ou d'un sauna. Et n'oubliez pas de déguster des spécialités culinaires régionales comme le cassoulet dans les restaurants locaux. 🍲
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