Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course X Trail Macadam - 11 km se déroule dans la région pittoresque de Saint Nicolas d'Aliermont, offrant un mélange de terrains variés. Attends-toi à courir à travers des sentiers forestiers, des chemins de campagne et des portions avec des falaises crayeuses. Le dénivelé est modéré avec 150 m+, donc prépare-toi pour quelques montées et descentes techniques. Sois particulièrement vigilant dans les descentes où les pierres peuvent être glissantes, surtout après la pluie.
En avril, les températures sont généralement douces, entre 10°C et 15°C. Cependant, n'oublie pas la possibilité de pluie, ce qui pourrait rendre les sentiers boueux et glissants. Prévois des vêtements appropriés pour rester au sec et au chaud.
Lors de l'édition précédente, 228 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 45 ans. Les temps de course étaient de 1h10 pour les femmes, 1h4 pour les hommes, 0h53 pour le top 10%, et 1h5 pour le top 50%.
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels tels que le Château de Mesnières-en-Bray, l'Hôtel de la Terrasse à Auffay, ou l'Hôtel le Rayon Vert à Veules-les-Roses. Pour des visites culturelles, ne manque pas l'Abbaye de Saint-Wandrille de Fontenelle, l'Église Saint-Valéry à Varengeville-sur-Mer, et le Château d'Arques-la-Bataille.
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides tels que des pâtes et du riz. Goûte aux spécialités locales comme le plateau de fruits de mer ou les fromages de Neufchâtel. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comme du pain complet avec de la confiture artisanale et une banane sera idéal pour avoir de l'énergie sans être alourdi.
Hydrate-toi bien la veille avec de l'eau et des électrolytes (produits comme SIS et Overstims sont excellents). Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques tels que ceux de Baouw ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour cette course, je te recommande des chaussures robustes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross 5, qui offrent une excellente adhérence sur sol humide et boueux. N'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face en cas de pluie. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains humides.
Après la course, privilégie les aliments riches en protéines et en glucides pour reconstruire tes muscles, comme un plat de poisson local ou une assiette de fromages. Fais des étirements doux et profonds, et accorde-toi au moins 2 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te détendre, visite le Spa de l'Hôtel l'Archange à Dieppe ou le Spa Villa Hélianthe à Criel-sur-Mer. Après une telle épreuve, savoure un bon repas dans les restaurants de la région comme La Cale à Veules ou Le Colombier à Houdetot pour profiter des spécialités culinaires locales.
Amuse-toi bien sur le X Trail Macadam et profites-en pour découvrir les merveilles de la région ! 🌲🏃♂️🏃♀️
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