Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Pour le Saint Charm R'Urban Trail, tu rencontreras un terrain mixte typique des Monts du Lyonnais, composé de granite, gneiss, et schiste. Attends-toi à des sentiers techniques, quelques passages en forêts et quelques traversées urbaines. Le dénivelé de 150 m+ signifie que tu auras quelques belles montées et descentes à gérer. Sois particulièrement vigilant dans les descentes où les pierres peuvent être glissantes, surtout après la pluie. En mai, les températures varient entre 10°C et 20°C, mais reste attentif aux prévisions de pluie et adapte ton équipement en conséquence.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de bananes, de flocons d'avoine et de jus d'orange sera parfait pour te donner de l'énergie sans alourdir ton estomac.
Pense à t'hydrater régulièrement. Utilise par exemple des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les boissons isotoniques de Decathlon sont également une excellente option pour réhydrater et compenser la perte de minéraux.
Pour ce type de terrain, opte pour des chaussures offrant un bon amorti et une excellente adhérence. Les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4 sont idéales. N'oublie pas des vêtements techniques comme une veste coupe-vent imperméable si la météo annonce des averses. Un petit conseil de pro : utilise de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules, c'est un vrai game changer ! 😉
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles de Atlet Nutrition. Fais des étirements doux pour favoriser la détente musculaire, et si possible, offre-toi un massage pour diminuer les courbatures.
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos actif, comme de la marche légère ou du yoga, pour permettre à ton corps de bien se régénérer.
Pour te relaxer, direction le Spa Saint Cham' où tu pourras profiter de l'espace bien-être. Et pour te récompenser gastronomiquement, fais un saut au restaurant Le Comptoir de Saint-Chamond pour déguster les spécialités locales. 🍷🍴
Pour ton séjour, tu as le choix entre l'Hôtel Restaurant Le Vivarais, qui offre tout le confort nécessaire, ou l'Appart'Hôtel Saint Chamond pour un séjour plus indépendant.
Profite des jours précédant la course pour explorer les alentours. Randonnée dans les Monts du Lyonnais, visite du Parc Zoologique de Saint-Martin-la-Plaine avec ta famille, ou partie à la découverte des monuments historiques comme le Château de Grangent et l'Église Saint-Pierre de Saint-Chamond.
J'espère que ces conseils détaillés te seront utiles pour préparer et profiter au maximum du Saint Charm R'Urban Trail 2024. Que la force soit avec toi ! 💪🏃♂️
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