Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Prépare-toi à un parcours varié, cher ami traileur ! 😊 Le terrain de cette course de 10 km comprend principalement des sentiers de forêts et des chemins côtiers avec quelques portions techniques le long des falaises calcaires. Tu rencontreras un dénivelé positif de 300 m, donc attends-toi à quelques bonnes montées et descentes, surtout autour du 5ème km. Les parties en descente le long des falaises peuvent être particulièrement glissantes en cas de pluie, alors reste vigilant à ces moments-là. 🏞️
En avril, le climat de la côte normande est agréablement printanier, avec des températures douces variant entre 10°C et 15°C. Cependant, attention aux pluies modérées, donc prévoir un équipement adapté. 🌧️
Le prix d'inscription est de seulement 9€. Une super occasion pour profiter d'une belle journée de trail à prix abordable ! 💸
Pense à réserver ton hébergement à l'Hôtel de la plage, parfait pour un accès rapide à la mer, ou bien à l'Hôtel des Trois Fontaines pour son cadre pittoresque. Si tu préfères la proximité avec l'histoire, l'Hôtel l'Ecuyer est une bonne option. 🏨
Ne manque pas l'Église Saint-Pierre à Dives-sur-Mer et fais un saut au château de Guillaume le Conquérant à Falaise. Idéal pour se plonger dans l'histoire locale avant d'affronter les sentiers ! 🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou la quinoa, accompagnés de protéines maigres telles que le poulet ou le poisson. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs et une banane sont parfaits. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement. Pendant la course, tu peux utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw toutes les 30 à 45 minutes. Pense aussi aux pastilles d'électrolytes de chez SIS pour éviter les crampes, surtout si le temps est humide. 💧🍫
Porte des vêtements techniques adaptés aux conditions printanières. Une veste coupe-vent et imperméable de The North Face pourrait être utile. Pour les chaussures, opte pour les Altra Lone Peak qui offrent un bon compromis entre adhérence et confort. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour soulager tes genoux dans les descentes raides. 🌧️👟
Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Côté alimentation, consomme un repas riche en protéines pour la récupération musculaire, et n'oublie pas de bien t'hydrater. Des étirements doux et un massage pourront aussi t'aider à détendre les muscles. Pour te détendre, fais un tour au spa local et goûte aux fruits de mer dans les restaurants de Dives-sur-Mer. 🍽️🛁
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