Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Eaux Vives de Marseille propose un parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 450 m. Tu traverseras des terrains variés, comprenant des sentiers techniques, des sections rocheuses typiques des Calanques avec leur calcaire dur, et des passages en forêt.
Lors de la montée principale, reste vigilant, car elle peut être éprouvante, surtout si tu n'es pas habitué aux pentes raides. La descente est technique avec des cônes d'éboulis où il faut faire attention à la stabilité. 👟
En mai, attends-toi à un climat méditerranéen doux avec des températures autour de 18-23°C. La pluie est rare, mais un vent marin peut se lever, alors sois prêt à ajuster ta tenue en conséquence. 🌤️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'InterContinental Marseille - Hotel Dieu ou le Sofitel Marseille Vieux-Port. Ces hôtels offrent tout le confort nécessaire pour une bonne nuit de sommeil. 🛌
Profite de la visite du Vieux-Port de Marseille, explore les Calanques et promène-toi au Parc Borély. Ne manque pas la Basilique Notre-Dame de la Garde et le Palais Longchamp pour des vues à couper le souffle. 📸
Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides pour faire le plein d'énergie, comme des pâtes ou du riz. Pour le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : une banane, un yaourt et une barre énergétique de Baouw ou Overstims devraient faire l'affaire. 🍌
Avant la course, reste bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, emporte un gel énergétique de marque Atlet Nutrition ou Maurten à consommer à mi-parcours, surtout lors de la montée principale. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. 💧
Pour affronter les terrains calcaires et techniques, je te conseille des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une bonne traction et une excellente protection. 🏃♂️
Opte pour des vêtements techniques respirants et une casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : porte des chaussettes de compression, elles aident à réduire la fatigue musculaire lors des descentes exigeantes. 🧦
Après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines et glucides, comme une bouillabaisse dans le quartier du Panier. Ensuite, détends-toi avec une séance de massage ou d'étirements légers pour éviter les courbatures. 🐟
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre des activités intenses. Pour te relaxer, visite les Thermes de Marseille ou le Spa Cinq Mondes pour un moment de bien-être. 🛀
N'oublie pas de te faire plaisir avec les spécialités locales comme les navettes de Marseille et un verre de pastis pour célébrer ta performance ! 🎉
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