Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Pays des Fous de 10 km vous amène à travers une région pittoresque composée principalement de schistes, de quartzites et de granits, offrant un terrain varié mais parfois technique. Attendez-vous à des sentiers de forêt, quelques passages sur des terrains rocheux et de charmants chemins de campagne. Avec un dénivelé de 250 m, préparez-vous à des montées et descentes qui mettront à l'épreuve votre endurance et votre technique.
En mars, le climat dans la région de Saint-Senoux est mi-figue mi-raisin avec des températures moyennes autour de 10 degrés Celsius. Les journées peuvent être ensoleillées mais il n'est pas rare de rencontrer des averses soudaines 🌦️. Assurez-vous donc de vérifier les prévisions météorologiques avant de prendre le départ et ajustez votre équipement en fonction.
Pensez à réserver votre séjour au Domaine de Cicé-Blossac ou au Château de la Roche-Jagu pour un maximum de confort. En famille, vous apprécierez une promenade à vélo le long des chemins de campagne ou une visite du château de Saint-Senoux.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour optimiser vos réserves de glycogène. Vous pourriez tester les crêpes bretonnes au restaurant La Crêperie du Château, une spécialité locale délicieuse et énergétique. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane avec du pain complet et du miel, accompagné d'un café ou thé pour un boost de caféine ☕.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté, surtout si le temps est sec. Pendant la course, prenez un gel énergétique tel que ceux proposés par Overstims ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes. Gardez un œil sur votre consommation d'eau, et buvez par petites gorgées régulièrement pour éviter la déshydratation.
Pour ce trail, un bon investissement serait des chaussures techniques telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui vous offriront une adhérence optimale sur les terrains variés que vous rencontrerez. Ne sous-estimez pas l'importance d'une veste imperméable légère (comme celles de The North Face) pour vous protéger des éléments, surtout en cas de pluie inattendue.
Petite astuce de pro : emportez un petit tube de crème anti-frottements (style BodyGlide) pour éviter les irritations, surtout si vous n'êtes pas habitué à courir sous la pluie 🌧️.
Après la course, prenez un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Faites des étirements légers et n'hésitez pas à vous offrir un massage au spa de l'hôtel Domaine de Cicé-Blossac pour détendre vos muscles. Accordez-vous au moins 2 jours de repos avant de reprendre une activité intense.
Pour une expérience gourmande post-course, savourez des galettes de sarrasin accompagnées de cidre local. C’est une manière parfaite de clôturer votre escapade trail dans cette belle région ! 🥞🍏
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