Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trailou propose un parcours de 25 km avec un dénivelé positif de 1000 m, ce qui n'est pas une promenade de santé ! 😅 Tu vas traverser une variété de paysages, typiques de la région, avec des plateaux calcaires, des gorges, et des falaises. Les terrains seront techniques par moments, notamment sur les sentiers escarpés et rocheux. Attention particulière lors des descentes qui peuvent être glissantes en cas de pluie ou de gel.
En février, le climat est généralement froid, avec des températures moyennes autour de 5°C. Attends-toi à des gelées et potentiellement de la neige. Prépare-toi à rencontrer des conditions humides et boueuses, surtout si la météo est capricieuse. 🌧️
Pour te loger, je te conseille l'Hôtel Les Magnolias ou l'Hôtel Le Clos St. Georges. Ces établissements sont confortables et bien situés pour te permettre de te reposer avant la course. 🛌
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour faire le plein d'énergie. La veille, essaye l'aligot au restaurant Le Plo à Saint-Rome-de-Tarn, une spécialité locale parfaite pour te donner de l'énergie. 🍝
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. N'oublie pas de bien t'hydrater ! ☕
Privilégie des aliments riches en glucides les jours précédant la course. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à avoir quelques barres Baouw pour les coups de fatigue. 🍫
Reste bien hydraté, même si le froid peut te donner l'impression de ne pas avoir soif. Prends des boissons isotoniques de SIS ou Atlet Nutrition pour remplacer les électrolytes perdus. 💧
Compte tenu du climat, porte une première couche chaude et respirante. Un coupe-vent est essentiel. Pour les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence, ou les La Sportiva Bushido II pour leur technicité sur terrains accidentés. 👟
Un petit secret de pro ? Mets de la vaseline sur tes pieds avant d'enfiler tes chaussettes pour éviter les ampoules. Crois-moi, ça change tout ! 😉
Après la course, pense à t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Un massage à l'espace bien-être de l'hôtel Les Magnolias peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués. Consomme des protéines et des glucides dans les heures qui suivent pour aider à la récupération. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour célébrer ton exploit, régale-toi avec les spécialités de la région comme le roquefort ou un bon aligot. Tu l'as bien mérité ! 🧀🍷
Profite de cette expérience inoubliable et bonne chance pour Le Trailou ! 💪
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