Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail du Ciron vous offre un parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 150 m+. Vous traverserez principalement des forêts et des sentiers de terre, avec des sections sur sols argilo-calcaires, typiques du terroir bordelais. 🎽 Prêtez attention aux passages en sous-bois qui peuvent être glissants en raison de l'humidité. Les principales montées ne sont pas très longues mais peuvent surprendre par leur raideur. 🏞️ Soyez particulièrement vigilant dans les descentes, surtout si le sol est mouillé.
Le climat en janvier est généralement doux, avec des températures autour de 10°C, mais peut être humide. Préparez-vous à un terrain potentiellement glissant et aux pluies légères. 🌧️
Le prix d'inscription pour la Trail du Ciron est très abordable, à seulement 4€. C'est une belle opportunité pour profiter d'un événement convivial sans se ruiner !
Pour vous reposer avant le grand jour, je vous recommande le Domaine de Fompeyre ou le Château de la Vieille Chapelle. Ces établissements offrent confort et charme pour une préparation optimale.
Profitez-en pour visiter l'église de Bernos-Beaulac et le château de La Brède. Ces sites vous plongent dans l'histoire de la région et vous offrent une pause culturelle bien méritée.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Essayez les pâtes ou le riz avec des légumes. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, une petite gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes suffit. Pour l'énergie, pensez à emporter des barres de la marque Baouw ou des gels Overstims, riches en glucides. Ces produits vous fourniront un apport énergétique sans alourdir votre estomac.
Pensez à porter des chaussures de trail adaptées aux terrains boueux, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, une veste imperméable légère est indispensable, comme celle de The North Face. Un conseil de pro : appliquez de la vaseline sur les points de frottement pour éviter les ampoules.
Après la course, hydratez-vous avec de l'eau ou une boisson de récupération. Un repas riche en protéines, comme du poulet ou des légumineuses, vous aidera à reconstruire vos muscles.
Consacrez au moins 15 minutes à des étirements, en insistant sur les mollets et les quadriceps. Un massage aux Sources de Caudalie serait parfait pour éliminer les tensions.
Prévoyez au moins 2 jours de repos pour une récupération complète. Profitez-en pour découvrir les spécialités gastronomiques locales dans les restaurants du coin, comme le confit de canard ou les cannelés bordelais. 🎉
Après l'effort, la détente au spa Les Sources de Caudalie est vivement conseillée. Pour les amateurs de vin, une excursion dans les vignobles de Cadillac est idéale.
Amuse-toi bien lors de ta participation à la Trail du Ciron ! C'est une belle opportunité de découvrir la nature et la culture bordelaises tout en défiant tes limites. Bon courage et profite de chaque instant ! 🙌🏃♂️
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