Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 40 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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🏞️ Le Grand Trail des Dunes de Flandres se déroule sur un terrain diversifié, composé principalement de plages de sable fin et de dunes côtières. Attends-toi à quelques passages dans des zones herbeuses le long de l'estuaire de la Lys. Le parcours inclut un dénivelé léger avec 40 m+, mais reste accessible pour un trail de 6 km. Pour les moments où tu devras être plus vigilant, fais attention aux sections sableuses qui peuvent être traîtres sous le pied, surtout si le vent décide de se lever. 💨
🌦️ En septembre, la région connaît des températures douces autour de 20°C. Cependant, garde un œil sur la météo, car des pluies sont possibles. Pense à vérifier les prévisions la veille pour ajuster ton équipement en conséquence.
🥤 Une bonne hydratation est cruciale. Commence à boire régulièrement de l'eau au moins 48 heures avant la course. Le matin de l'épreuve, sirote une boisson énergétique comme celles de Maurten pour bien démarrer.
Pendant la course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30 minutes pour un apport en glucides rapide. Pense également à emporter des snacks énergétiques comme ceux de SIS pour éviter les coups de fatigue.
👟 Pour le terrain sableux, il est essentiel de choisir de bonnes chaussures. Je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur accroche exceptionnelle. Une autre excellente option serait les Salomon Sense Ride, idéales pour la polyvalence sur ce type de terrain.
🔑 Petite astuce de pro : emmène une paire de guêtres légères (comme celles de Decathlon) pour éviter que le sable ne s'infiltre dans tes chaussures. Crois-moi, ça peut vraiment faire la différence dans ton confort de course !
Bonne chance pour ta course, et surtout, amuse-toi ! 🌟
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