Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 126 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de l'Odon se déroule sur un parcours de 10 km avec un dénivelé de 126 m+. Tu traverseras des sentiers forestiers et des chemins ruraux typiques de la région du Calvados. Les terrains peuvent être un mélange de schistes, grès et calcaire, ce qui signifie que tu devras être vigilant sur certaines portions techniques, notamment en cas de pluie. 😅
En octobre, le climat normand est généralement tempéré, avec des températures autour de 15°C. Il peut y avoir de la pluie, alors assure-toi de te préparer à des conditions humides et glissantes par endroits. 🚶♂️
Lors de la course, attention particulière aux descentes rapides qui peuvent être glissantes et aux montées qui nécessitent un bon rythme cardiaque. Les points clés de vigilance incluent les sections en descente technique et les virages serrés, où il est facile de perdre du temps ou de se blesser. 🏃♂️
Avec ces repères, tu pourras te fixer un objectif réaliste et motivant ! 💪
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Profite de la région en découvrant :
Pour te préparer à la course, adopte une alimentation riche en glucides les deux jours précédant l'événement. Déguste des spécialités locales telles que le camembert, le cidre et le calvados. La veille de la course, privilégie un repas léger, riche en sucres lents, et le matin de la course, opte pour un petit déjeuner à base de flocons d'avoine et de fruits 🚴♀️
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. La veille, consomme des aliments riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie.
Pour maintenir ton niveau d'énergie, utilise des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau pour bien t'hydrater. Si tu préfères des alternatives naturelles, les barres Baouw sont une excellente option. 🚀
Pour affronter les terrains variés, choisis des chaussures de trail avec une bonne adhérence. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Challenger ATR sont d'excellents choix pour cette course.
Pense également à investir dans des vêtements techniques adaptés au climat tempéré de la région. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire durant la course. 🎯
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les produits laitiers locaux, comme le camembert, peuvent être une délicieuse source de protéines. Prends 2 à 3 jours de repos actif, avec des étirements légers, pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour te détendre après la course, rends-toi dans les restaurants locaux de Baron-Sur-Odon pour déguster les spécialités normandes comme le calvados et le camembert. 🧀
En somme, la Trail de l'Odon est non seulement une course exaltante, mais aussi une belle opportunité de découvrir les richesses de la Normandie. Bonne course ! 🎉
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