Prérequis :

Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    4 à 7h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Sauta Roc Trail 26 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le La Sauta Roc

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

26 km avec 1200 m+.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Sauta Roc Trail 26 km
Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 26 km et 1200 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour La Sauta Roc ?

La Sauta Roc se déroule au cœur des Gorges de l'Hérault, un cadre naturel spectaculaire fait de terrains techniques et de sentiers de montagne. Le parcours de 26 km comprend un dénivelé positif de 1 200 m, avec des passages exigeants à travers les formations calcaires et dolomites, les forêts denses, et les spectaculaires gorges.

Principales montées et descentes

Conditions climatiques

En février, la région peut offrir un temps frais le matin et le soir, avec des possibilités d'ensoleillement en journée. Il est crucial de s'équiper pour faire face à des averses soudaines. Prévoyez donc des vêtements adaptés aux variations de température.

Que faire les jours précédant la course ?

Hébergement

Pensez à réserver votre séjour dans l'un des hébergements recommandés :

Visites

Profitez des visites guidées gratuites du village proposées par l'office du tourisme. Ne manquez pas la découverte de l'Abbaye de Gellone, la promenade le long du Pont du Diable, ou même une descente en kayak sur l'Hérault.

Nourriture

Deux jours avant la course, adoptez un régime riche en glucides complexes tels que les pâtes complètes et le riz brun pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, consommez un petit-déjeuner léger, comme un bol de flocons d'avoine avec des bananes et un peu de miel pour l'énergie rapide.

Quels sont les conseils de nutrition et d'hydratation pour la course ?

Avant la course

Chargez-vous en glucides les jours précédant la course. La pâte d'amande d'Overstims est une excellente option pour un apport énergétique avant le départ.

Pendant la course

Quel équipement recommandes-tu pour La Sauta Roc ?

Vêtements et accessoires

Pour cette course technique, il est important de bien choisir son équipement :

Astuce de pro

Pensez à renforcer vos chevilles avec des exercices spécifiques avant la course et portez des bandages si nécessaire, pour éviter les entorses sur les terrains accidentés.

Quels sont les conseils pour une récupération post-course optimale ?

Récupération physique

Temps de repos

Il est conseillé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos actif avec des activités légères comme la marche ou la natation pour permettre à votre corps de bien récupérer.

Où se détendre et se restaurer ?

Après la course, détendez-vous avec une visite aux thermes locaux ou une promenade paisible dans les gorges. Pour un plaisir gourmand, dégustez les spécialités locales telles que le Roquefort et le cassoulet dans un restaurant de Saint-Guilhem-le-Désert.

Ce guide te donne toutes les clés pour réussir La Sauta Roc. N'oublie pas que la préparation et la prudence sont les maîtres mots pour profiter pleinement de cette expérience unique. Bonne course !
Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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