Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 14 km avec 700 m de dénivelé positif du Grand Trail du Garlaban se déroule dans le magnifique Massif du Garlaban, connu pour ses paysages karstiques faits de roches calcaires et de dolomites. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des passages en forêt, et quelques sections rocailleuses. 🏞️
Lors de l'édition précédente, le temps moyen pour les hommes était de 1h48 et pour les femmes de 2h5. Si tu vises le top 10%, essaie de te rapprocher d’un temps de 1h31. Le prix d'inscription est très raisonnable à 15€, un excellent rapport qualité-prix pour un événement aussi bien organisé !
Deux jours avant la course, privilégie les plats riches en glucides comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, un plat traditionnel provençal à base de légumes grillés et de viande maigre, par exemple, une ratatouille, serait idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d’avoine avec des fruits secs, accompagné d’un café si tu es habitué.
Pour une meilleure efficacité dans les montées raides, pense à utiliser des bâtons de trail. Ça peut économiser tes jambes pour plus tard dans la course ! 🏃♂️
Accorde-toi au moins deux jours de repos complet avant de reprendre un entraînement léger.
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