Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Schnepf propose une variété de terrains qui mettent à l'épreuve les traileurs de tous niveaux. 🏞️ Tu devras naviguer à travers des sentiers techniques en forêt, composés de granite et de schistes, typiques de la région. Les montées sont particulièrement marquées sur la première moitié du parcours, avec un dénivelé positif de 450 m, exigeant une bonne gestion de ton effort. Les descentes, bien que moins intenses, demandent de l'attention à cause des surfaces rocheuses.
En août, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C, mais il n'est pas rare de rencontrer quelques averses. 🌦️ Il est vital d'être prêt pour ces fluctuations. Les moments clés où il faut être particulièrement vigilant comprennent les sections techniques en forêt et les descentes rocailleuses.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Alisiers ou l'Hôtel de la Vallée Noble. 🛏️ Ces établissements offriront un cadre idéal pour te reposer avant le grand jour.
Profite-en pour visiter l'Église Saint-Maurice de Soultzbach et le Château de Hohlandsbourg pour te changer les idées. En famille, une balade en forêt ou un pique-nique au bord du lac de la Lauch sont parfaits pour des moments de détente. 🌲
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour recharger tes réserves de glycogène. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste comme un porridge avec des fruits secs et du miel te préparera bien sans alourdir ton estomac.
Il est essentiel de t'hydrater correctement les jours précédant l'événement en buvant régulièrement de l'eau et en évitant l'alcool. Pendant la course, vise à consommer environ 500 ml d'eau par heure. 💧
Pour l'alimentation, utilise des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Les barres de Baouw sont également une excellente option pour un apport énergétique rapide et naturel. 🍫
Pour cette course, une paire de chaussures de trail robustes est indispensable. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence exceptionnelle sur terrains techniques. 👟
N'oublie pas un coupe-vent léger, idéal pour les changements climatiques soudains, comme le The North Face Flight. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, il est crucial de s'étirer doucement pour détendre les muscles sollicités. 🧘♂️ Consomme des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée pour optimiser la récupération musculaire. Une option savoureuse est de profiter des spécialités alsaciennes au restaurant Au Cheval Blanc pour te récompenser.
Planifie deux à trois jours de repos pour bien récupérer. Pour te détendre, l'espace bien-être de l'Hôtel Spa Verte Vallée offre massages et saunas, parfaits pour retrouver ton énergie. 💆♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
