Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 950 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Val d'Argent de 24km avec 950m de dénivelé positif, vous emmènera à travers les magnifiques paysages des Vosges. Préparez-vous à affronter des terrains techniques, incluant des sentiers de montagne rocailleux, des passages en forêt, et des montées ardues. 🎢
Attendez-vous à des montées intenses dès le début, notamment entre le 5ème et le 10ème kilomètre. Les descentes peuvent être raides et glissantes, surtout en cas de pluie, donc restez vigilant, particulièrement après le 15ème kilomètre. ⚠️
En mai, les températures sont douces, idéales pour la pratique du trail, oscillant entre 10°C et 20°C. Cependant, il y a une possibilité de pluies fréquentes, donc préparez-vous à un terrain potentiellement boueux. 🌧️
La participation au Trail du Val d'Argent est d'environ 20€, un excellent rapport qualité-prix pour un événement aussi enrichissant. 💶
Pour vous reposer avant la course, optez pour l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel-Restaurant du Val d'Argent, Hôtel Le Parc, Auberge Le Ménil, ou Domaine de Basil. 🏨
Profitez de votre séjour pour explorer les environs : l'Église Saint-Maurice, le Château de Kaysersberg, le magnifique Haut-Kœnigsbourg, et le Musée Unterlinden sont des visites incontournables. 🏰🎨
Les deux jours précédant la course, privilégiez un régime riche en glucides avec des pâtes, du riz et des spécialités alsaciennes modérées en graisses comme la choucroute. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : pain complet, bananes, et un peu de miel. 🍞🍌🍯
Afin de maintenir votre énergie tout au long de la course, optez pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des boissons isotoniques telles que celles proposées par SIS. Pensez à vous hydrater régulièrement, surtout si le soleil est de la partie. 🍹
Pour affronter ce trail, choisissez des vêtements techniques respirants et une bonne paire de chaussures. Je recommande des modèles comme les Hoka Speedgoat 5 ou les La Sportiva Bushido II pour leur adhérence et leur confort. 👟
Ne sous-estimez pas l'importance des bâtons de trail. Ils peuvent être extrêmement utiles pour les montées raides et les descentes techniques. Une astuce peu connue mais efficace est de les utiliser pour maintenir un rythme constant dans les montées. 🏔️
Après la course, favorisez une alimentation riche en protéines pour faciliter la récupération musculaire, et n'oubliez pas de faire des étirements doux pour éviter les courbatures. 🥗🧘♂️
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer, surtout si c'est votre premier trail. 💤
Pensez à vous offrir un moment de relaxation dans un spa local ou optez pour un massage dans les environs. Pour un repas post-course, dégustez des bretzels et d'autres spécialités alsaciennes dans un des nombreux restaurants traditionnels de la région. 🛀🥨
Profite bien de cette aventure et bon trail ! 🌟
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