Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail du Fort de Guentrange est une aventure diversifiée de 24 km avec un dénivelé positif de 800 m+. Attends-toi à un mélange de terrains techniques avec des portions calcaire et de marnes liasiques. Tu traverseras des sentiers forestiers, des montées abruptes et des descentes rapides où il faudra être vigilant, surtout si les pluies rendent le sol glissant. 🌧️
En octobre, le climat est plutôt frais avec une température moyenne de 15°C et quelques pluies occasionnelles. Cela peut rendre certaines parties du parcours boueuses, alors prépare-toi à affronter des conditions variables !
L'année dernière, 101 participants se sont lancés sur le parcours, avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h7, tandis que pour les hommes, c'était de 2h42. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à viser un temps autour de 2h19, et pour le top 50%, autour de 2h48.
Le prix d'inscription est abordable à 20€, ce qui en fait une superbe opportunité de se challenger ! 🏃♂️💨
Pour te loger, tu peux choisir entre l'Hôtel Mercure Thionville Centre et l'Hôtel Kyriad Prestige Thionville Centre, deux excellentes options proches du départ.
Profite de ton séjour pour visiter le Fort de Guentrange, l'Église Saint-Maximin, le Château de la Grange et la Tour aux Puces.
Deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, légumes et fruits. La veille au soir, un bon plat de quiche lorraine pourrait faire l'affaire ! 😋
Pendant la course, pense à emporter avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Ils sont parfaits pour un coup de boost rapide.
Hydrate-toi régulièrement avec de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques comme celles de SIS. Commence à t'hydrater bien avant la course pour éviter la déshydratation.
Équipe-toi de chaussures adaptées, comme les Hoka Speedgoat pour leur amorti ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur adhérence. N'oublie pas une veste coupe-vent légère si le temps se gâte, et une ceinture d'hydratation pour garder les mains libres.
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir en descente rapide. Cela peut te faire gagner de précieuses minutes car beaucoup de gens négligent cette partie du parcours ! 🚀
Après la course, recharge-toi avec des protéines et des glucides pour une récupération optimale. Une bonne assiette de pâtes suivie d'une part de tarte aux mirabelles serait idéale. 🥧
Prends le temps de faire des étirements doux et pourquoi pas un massage sportif. Un repos de 2 à 3 jours est conseillé pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, une balade le long de la Moselle ou une visite au parc Napoléon avec ses jeux pour enfants peut être très relaxante. Ensuite, fais-toi plaisir avec un bon verre de vin de Moselle dans un restaurant local. 🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles pour bien préparer et profiter pleinement de la Trail du Fort de Guentrange 2024 ! Prends soin de toi et surtout, amuse-toi ! 🏞️🏃♀️
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