Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur ! 🌟 Pour le Villepa'trail 2024, prépare-toi à affronter un terrain varié composé de plaines agricoles et de quelques passages à travers les carrières de gypse typiques de la région. Tu y trouveras une course assez roulante avec un dénivelé de 170 m+. Les montées, bien que peu nombreuses, sont souvent suivies de descentes techniques où la vigilance est de mise. ⚠️
En ce qui concerne le climat, le mois de juin à Villeparisis offre généralement des températures chaudes et un ensoleillement important, mais garde un œil sur les prévisions car un risque d'averses est toujours possible. 🌧️
L'année dernière, nous avons accueilli 94 participants dont l'âge moyen était de 46 ans. Les temps à battre sont de 2h16 pour les femmes et 2h17 pour les hommes, avec un top 10% à 1h59 et un top 50% à 2h12. Le prix d'inscription est de seulement 20€, une aubaine pour profiter de ce bel événement ! 🏃♂️💰
Si tu viens de loin, je te conseille de séjourner à l'Hôtel Mercure Paris CDG Airport & Convention ou au Hôtel Campanile Villeparisis. Pendant ton séjour, explore les monuments incontournables comme le Château de Champs-sur-Marne et la Basilique de Saint-Denis. Pour un moment de détente, le Parc de la Villette est une excellente option. 🏰
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner énergétique composé de flocons d'avoine, de bananes, et d'un produit énergisant comme le gel Maurten ou Overstims. 🍌🥣
Pendant la course, assure-toi de t'hydrater régulièrement. Emporte une bouteille ou une poche à eau pour rester hydraté toutes les 15-20 minutes. Pour l'énergie, les gels Baouw et les snacks SIS sont parfaits pour te donner un coup de boost. 🍶
La technicité du parcours et le climat imposent quelques choix spécifiques. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur les terrains variés et les vêtements techniques de The North Face pour leur respirabilité et leur confort. 🥾🧢
Astuce de pro : emporte une petite serviette en microfibre pour essuyer rapidement la sueur ou la pluie, c'est un détail qui peut faire la différence sur ton confort en course ! 😉
Après la course, prends soin de toi avec des étirements doux et un massage. L'espace bien-être de l'Hôtel Mercure est idéal pour cela. Prévois 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 🧘♂️💆♀️
Pour te détendre, fais une balade en bateau sur le canal de l'Ourcq ou visite le Parc de la Poudrerie. Enfin, régale-toi avec les spécialités locales dans les boulangeries de Villeparisis ou au restaurant Le Refuge du Temps. 🍞
Voilà, tu es fin prêt pour le Villepa'trail ! Je te souhaite une excellente course et surtout, amuse-toi bien ! 🎉🏃♂️
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