Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la Trail Gaulois de 10 km vous amènera à travers un mélange de terrains variés, y compris des sentiers de forêt et des chemins de terre sur des formations de collines typiques de la région. Vous rencontrerez environ 170 m de dénivelé positif, ce qui signifie quelques montées et descentes qui peuvent demander une certaine technique. 🏞️
Attendez-vous à des sections où le sol peut être légèrement instable en raison des roches sédimentaires anciennes sous-jacentes, alors restez vigilant, surtout lors des descentes. La fin de matinée d'octobre est souvent douce et agréable, avec des températures entre 10°C et 20°C. Pensez à emporter une couche couvrante pour le matin et le soir.
Lors de la dernière édition, il y avait 225 participants avec une moyenne d'âge de 45 ans. Les temps moyen pour les hommes sont autour de 58 minutes, tandis que les femmes ont terminé autour de 1h6. Si vous aspirez à rejoindre le top 10%, visez un temps proche de 48 minutes. Le coût de participation est très abordable à environ 10€. 💰
Prenez le temps de vous reposer au Hôtel Le Grand Large, au Relais du Sonnaillet ou aux Rives du Lac. Ces établissements sont réputés pour leur accueil chaleureux et leur confort idéal pour les traileurs. 🏨
Profitez de votre temps libre pour visiter l'Église Saint-Étienne de Rieux, le Pont Vieux de Rieux Volvestre et le Château de Palaminy. Pour une activité en famille, explorez les Grottes du Volvestre ou le château médiéval de Rieux Volvestre. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides : pâtes, riz, et légumes. Pour le petit déjeuner le matin de la course, optez pour des aliments facilement digestibles comme des flocons d'avoine et des fruits.
Afin de bien vous préparer, assurez-vous de rester bien hydraté les jours précédant la course. Le jour J, buvez régulièrement mais modérément pour éviter les malaises. Pendant la course, ayez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw avec vous pour un boost rapide d'énergie. Une boisson isotonique de Decathlon ou Maurten peut également vous aider à maintenir votre niveau d'énergie. 🚰
Pour cette course, optez pour des chaussures avec une bonne traction comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour s'adapter aux terrains variés. Un coupe-vent léger de La Sportiva peut être nécessaire pour les matinées fraîches. N'oubliez pas votre camelbak pour une hydratation mains libres. 💼
Une astuce de pro ? Utiliser de la vaseline ou un lubrifiant anti-frottement sur les zones sensibles comme les aisselles et les cuisses pour éviter les irritations, surtout sur un parcours avec dénivelé.
Pour une récupération rapide, commencez par des étirements doux et buvez une boisson de récupération pour reconstituer vos réserves de glycogène. Un massage à l'espace bien-être de l'Hôtel Le Grand Large peut également aider à soulager les muscles fatigués. 🧘♂️
Planifiez au moins 1 à 2 jours de repos après la course. Célébrez votre réussite en savourant un bon cassoulet local au restaurant La Taverne du Grand Ecuyer. Bon appétit ! 🍽️
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