Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 25 km & 500 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 34 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 34 km & 700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 34 km & 700 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 42 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 42 km & 900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 42 km & 900 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
126 km avec 2700 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course se déroule principalement sur des sentiers forestiers avec un sous-sol argileux et calcaire, typique de la région de Bourgogne. Attends-toi à des portions techniques avec de nombreuses montées et descentes. Le dénivelé positif total est de 2700 m+, réparti sur les 18 boucles.
Sois particulièrement vigilant dans les sections ombragées en forêt, qui peuvent être glissantes, surtout après une averse. À la fin juin, le climat à Dijon est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures comprises entre 15°C et 27°C. Prépare-toi à une potentielle chaleur pour maintenir ton hydratation. ☀️
Pour un confort optimal, considère de séjourner au Grand Hôtel La Cloche ou à l'Hôtel Philippe le Bon. Ces établissements offrent un excellent service pour te reposer avant l'épreuve.
Profite des jours précédents la course pour explorer le Palais des Ducs et des États de Bourgogne et l'Église Notre-Dame. Une promenade dans le centre historique de Dijon te permettra de te détendre et de découvrir le riche patrimoine de la ville. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Pense à dîner au Chapeau Rouge ou à La Maison Millière pour déguster des plats authentiques de la région. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel, et un café pour le coup de boost. 🍌🥖
Il est crucial de s'hydrater régulièrement tout au long de la course. Emporte des sachets de sels électrolytiques, comme ceux de Decathlon, pour compenser les pertes en minéraux dues à la transpiration. Côté nutrition, emporte des gels énergétiques de Maurten et des barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie stable. Une petite astuce : alterne les snacks salés et sucrés pour éviter la monotonie gustative et assurer un apport équilibré.
Pour affronter les sentiers techniques, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat, connues pour leur excellent amorti sur terrains accidentés. Complète ta tenue avec un short technique North Face, qui offre confort et ventilation. Une astuce de pro à ne pas négliger : utilise des manchons de compression pendant la course pour favoriser le retour veineux et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Les escargots de Bourgogne avec du pain d'épices pourraient être une excellente option pour récompenser tes papilles. Fais des étirements légers pour aider à la récupération musculaire et éviter les courbatures.
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos après une telle épreuve. Pour te relaxer, rends-toi au Spa des Templiers ou à L'Espace Bien-Être Détente pour un massage réparateur. 🍂
N'oublie pas de te faire plaisir avec une dégustation de spécialités culinaires dijonnaises pour célébrer ta performance. Bon courage et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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