Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de La Langeadoise te fera découvrir des terrains variés 🌲 : des sections en forêt, des chemins de campagne, et quelques passages techniques sur des sentiers de montagne. Le dénivelé de 160 m+ est réparti sur plusieurs petites montées, mais la montée la plus exigeante se situe entre le 5ème et le 7ème kilomètre. Les descentes peuvent être rapides, surtout en cas de pluie, alors reste vigilant, notamment entre le 9ème et le 11ème kilomètre où le sol peut être glissant.
En septembre, attend-toi à des températures agréables autour de 20°C, parfait pour courir, mais garde à l'esprit qu'il peut y avoir des pluies intermittentes. Pense donc à vérifier la météo avant de partir et ajuste ton équipement en conséquence ! ⛅
Lors de l'édition précédente, il y avait 166 participants avec un âge moyen de 40 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen des femmes était de 1h13, tandis que celui des hommes était de 1h02. Si tu vises le top 10%, il te faudra courir sous les 0h50, tandis que le top 50% se situait autour de 1h05. Allez, courage, tu peux y arriver ! 💪
Pour bien te préparer, je te recommande quelques hôtels sympas :
Profite de cette belle région pour visiter des monuments historiques comme le Château de Chavaniac Lafayette, l'Église Saint-Gal à Langeac, et le Pont de Langeac.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complets pour faire le plein d'énergie. Pense à la lentille de Langeac, une spécialité locale délicieuse et nutritive. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une banane, un yaourt et quelques tranches de pain complet. 🍌🥖
Pour être au top, voici quelques conseils nutritionnels :
Pour te sentir à l'aise, opte pour des vêtements techniques adaptés. Je te suggère :
Astuce de pro : utilise des gants légers pour protéger tes mains des branches dans les passages en forêt, souvent oubliés mais très utiles ! 🧤
Après l'effort, récompense-toi avec un bon repas riche en protéines et glucides pour la récupération. Les spécialités locales comme un plat de viande locale avec des lentilles feront l'affaire. Prends le temps de t'étirer et si possible, offre-toi un massage pour soulager tes muscles.
Pour te détendre, tu peux visiter les thermes de Monistrol d'Allier ou déguster la gastronomie locale dans un des restaurants traditionnels de Langeac. 🍷
Après une telle épreuve, prévois 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Ton corps te remerciera ! 😊
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