Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut mon ami traileur ! 🏃♂️ Pour la Trail de la Culminante, tu vas te régaler sur un mélange de terrains diversifiés. Tu rencontreras des chemins de forêt aux sols recouverts de feuilles, des passages plus techniques sur des schistes glissants, et de belles sections en calcaire. C’est une région exigeante, mais magnifique ! Les principales montées se situent vers le 10e et 20e km, prépare-toi à grimper avec un dénivelé de 750 m+. En descente, entre le 15e et 25e km, sois prudent car les pierres peuvent être traîtres.
Côté climat, en septembre, attends-toi à des températures douces autour de 20°C. Par contre, une averse n'est pas à exclure, donc prévois peut-être un léger imperméable. Le départ est à minuit, donc une grande partie de la course se déroulera dans des conditions fraîches et humides. Ne te laisse pas surprendre par la brume matinale non plus ! 🌫️
Pour te donner une idée, lors de la dernière édition, on a vu 29 participants avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h21 et pour les hommes de 3h41. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à un chrono autour de 2h47, et pour le top 50%, environ 3h56. Tu peux y arriver, je le sens ! 💪
Pense à réserver au Domaine de Blangy pour un cadre naturel et serein, au Château de Râches si tu préfères le charme historique, ou à l’Hôtel Restaurant du Commerce pour un séjour plus classique.
Pour te changer les idées, visite la Citadelle de Namur, le Château de Chimay ou l'Abbaye Notre-Dame de Scourmont. Un peu de culture avant la course ne fait jamais de mal ! 😊
Dans les deux jours précédant la course, mise sur des glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. Le jour J, un bon petit-déjeuner énergétique avec des flocons d'avoine, des bananes et un peu de miel te donnera le coup de boost nécessaire ! 🍌🍯
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l’eau les jours avant l'événement. Pendant la course, alterne entre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes, et des snacks salés pour l’équilibre électrolytique. Les bars énergétiques Baouw sont aussi top pour un apport en énergie naturel. N’oublie pas de boire une gorgée d’eau toutes les 15-20 minutes ! 🚰
Pour ce trail, je te recommande de chausser les Altra Lone Peak pour leur confort et leur accroche sur sol humide. Une veste coupe-vent comme la Salomon Bonatti sera également très utile si le temps se couvre. Un petit conseil de pro : glisse un bandana dans ta poche, il peut te servir pour essuyer la transpiration, garder la chaleur du cou ou protéger ton visage de la pluie. C’est un accessoire multi-usage que l’on sous-estime souvent ! 🧣
Pour une récupération rapide, déguste une bonne tarte au maroilles pour récompenser ton effort. Ensuite, fais quelques étirements doux et n’hésite pas à passer par l’Hôtel Spa La Sapinière pour un massage bien mérité ! Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. 💆♂️
Alors, prêt à te lancer dans cette aventure ? Je crois en toi, profite de chaque instant sur le parcours et n’hésite pas à partager ton expérience après ! 🏞️🔥
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
