Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! Prépare-toi pour un parcours varié et riche en sensations lors de Les Chemins de Chatu. 🏃♂️ Le tracé de 8 km propose un dénivelé de 120 m+ et alterne entre sentiers boisés, passages calcaires et quelques portions de gorges érodées. Tu verras, c'est un vrai régal pour les yeux ! 👀
En mars, attends-toi à un climat frais avec des températures autour de 10°C en journée. Prépare-toi à des conditions potentiellement humides, ce qui peut rendre certaines sections un peu glissantes. 🌧️
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Chatu, l'Église Saint-Pierre et le Moulin de Chatuzange. Ces lieux chargés d'histoire valent vraiment le détour ! 🏰
Deux jours avant, mise sur des repas riches en glucides : pâtes, riz complet, et légumes verts. 💪
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : flocons d'avoine, bananes, et une barre énergétique de Baouw par exemple.
Vu le terrain technique, je te recommande des chaussures avec une bonne adhérence. 🥾
Pense à appliquer un anti-frottements comme la crème de Decathlon sur les zones sensibles pour éviter les ampoules. 🔥 Peu le savent, mais cela peut sauver ta course !
Après la course, raffole des protéines pour aider tes muscles à récupérer : poisson, oeufs, ou un shake protéiné de Atlet Nutrition.
Pense à bien t'étirer et si possible, offre-toi un massage au spa de l'hôtel Château de la Gabelle. Tu le mérites ! 💆
Prévoyez 1 à 2 jours de repos actif avec de légères promenades ou du vélo pour aider à la récupération.
Partage un moment convivial au marché de Chatuzange-le-Goubet en dégustant des spécialités locales comme la caillette ou la pogne. Bon régal ! 🍽️
À bientôt sur les chemins, l'ami ! N'hésite pas si tu as d'autres questions. 🤗
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