Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

  • List Icon Checkmark
    3 séances
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    3 à 5h
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    8 semaines
    de préparation
Project Tracking Image
Project Tracking Shape TwoProject Tracking Shape Two
Plan d'entrainement trail 12 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail des Légendes de Brocéliande - 2024 - 12km | Les boucles de Viviane

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3h20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

12 km avec 200 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.
Project Tracking Shape OneProject Tracking Shape Two
Les meilleurs entrainements pour le trail Trail des Légendes de Brocéliande 12 km
Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
Voir cette séance
Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
Voir cette séance
Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
Voir cette séance
Nos conseils pour réussir ton trail de 12 km et 200 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail des Légendes de Brocéliande ? 🌲

La forêt de Brocéliande offre un terrain varié et technique avec ses landes, étangs, et rochers. Tu rencontreras des sentiers forestiers, des passages sur des terrains rocailleux, et quelques sections plus boueuses si la pluie s'invite. Attends-toi à un dénivelé de 200 m+ réparti sur les 12 km, avec quelques montées et descentes qui nécessitent de la vigilance. Les températures en septembre sont douces, souvent autour de 15 à 20°C, mais ne sous-estime pas les possibles averses. Prends garde particulièrement aux descentes techniques qui peuvent être glissantes après la pluie. 🌧️

Quel est le prix de la course ? 💲

Le tarif pour participer à ce trail est de 12€, une belle opportunité pour découvrir la magie de Brocéliande à moindre coût !

Que faire dans les jours précédant la course ? 🏰🌟

Logement

Pense à réserver une chambre à l'Hôtel de la Porte de Brocéliande, L'auberge de la Hardouinais, ou Le Manoir de la Jahotière. Ce sont des lieux parfaits pour te reposer avant la course.

Visites

Profite de ton séjour pour explorer le Château de Comper, la Fontaine de Barenton, et l'Abbaye de Paimpont. Ces sites chargés d'histoire et de mystère sont un vrai régal pour l'esprit. 🎩✨

Alimentation 🥗

Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides comme les pâtes, riz et pains complets pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant est idéal : pense à des aliments comme des bananes, du pain complet avec du miel, et un yaourt nature.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ? 💧🍌

Avant la course, consomme des aliments faciles à digérer. Pendant l'épreuve, utilise des produits tels que les gels d'énergie Overstims ou Maurten pour un coup de boost rapide. Pense aussi aux barres énergétiques Baouw ou SIS pour un apport en glucides plus durable. N'oublie pas de boire régulièrement par petites gorgées pour éviter la déshydratation, même si le temps est doux.

Quel équipement recommandes-tu ? 👟🎽

Pour ce trail, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence. Je te recommande les modèles Salomon Speedcross 5 ou La Sportiva Bushido II. Prends aussi des vêtements techniques adaptés aux changements de temps, par exemple, une veste coupe-vent légère. Une astuce de pro : emporte toujours une petite couverture de survie, elle peut servir de coupe-vent en cas de besoin et est très utile en cas de pépin. 😉

Quels sont les conseils de récupération post-course ? 🧘‍♀️🍽️

Alimentation

Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Un plat comme le poulet-riz est parfait.

Étirements et massages

Consacre 15 à 20 minutes à des étirements légers pour améliorer la récupération musculaire. Un passage par un spa ou un soin bien-être à proximité de la forêt est également un excellent moyen de te relaxer et relâcher les tensions. 🚿

Repos

Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour que ton corps récupère pleinement. C'est crucial pour éviter les blessures.

Détente et gastronomie

Pour te récompenser, goûte aux délices locaux comme les crêpes bretonnes, la galette-saucisse, et le caramel au beurre salé. C'est l'occasion de découvrir la gastronomie de la région tout en te relaxant. 🍴😋

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


Les autres plans d'entrainement trail :
Plan d'entrainement trail Munster'trail 100 km

Plan d'entrainement trail Munster'trail 100 km

Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  Trail Estival du Sancy Mont Dore 10 km

Plan d'entrainement trail Trail Estival du Sancy Mont Dore 10 km

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  Marathon du Mont-Blanc 43 km

Plan d'entrainement trail Marathon du Mont-Blanc 43 km

Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.