Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 580 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🌄 Prépare-toi à un mélange de terrains qui feront travailler tes muscles ! La Trail du Coudon propose des parcours sur des terrains techniques, avec des sentiers rocheux typiques des massifs calcaires de la région. Les montées et descentes seront fréquentes, notamment avec un dénivelé positif de 580 m. Attends-toi à des sections de forêt et de chemins escarpés où la vigilance sera essentielle. Lors des descentes abruptes, prends soin de tes genoux et assure-toi d'avoir des chaussures avec un bon amorti. 😅
En janvier, le climat à La Valette-du-Var est généralement doux. Les températures moyennes varient entre 10 et 15°C, ce qui est parfait pour courir. Toutefois, les soirées peuvent être fraîches, donc pense à emporter des vêtements chauds pour après la course. ☁️
Pour te détendre et te cultiver avant la course, visite la Tour Royale, la cathédrale Sainte-Marie de la Seds et le musée national de la marine. 🚢🧱
Privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Deux jours avant, déguste des spécialités provençales comme une ratatouille ou un tian de légumes au restaurant La P'tite Cour. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel et un yaourt. 🥖🍯🍌
💧 Avant la course, hydrate-toi bien mais sans excès. Pendant la course, pense à des produits comme les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw toutes les 30 à 45 minutes. N'oublie pas de prendre régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques, surtout si tu utilises des produits comme Maurten pour l'hydratation. 🔋
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est indispensable. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les Salomon Speedcross pour leur accroche. Pour les vêtements, choisis des textiles qui évacuent bien la transpiration, comme les modèles de La Sportiva. N'oublie pas de prendre une veste coupe-vent légère, car le temps peut changer rapidement.
💡 Astuce de pro : Utilise des chaussettes de compression. Elles aident à améliorer la circulation sanguine et à réduire la fatigue musculaire pendant la course. C'est un petit plus qui peut réellement faire la différence sur une distance de 15 km avec du dénivelé ! 👌
Après la course, prends soin de ton corps avec des étirements légers et un massage si possible. Le Spa de l'Hôtel Escapade est parfait pour une détente bien méritée. Pour l'alimentation, opte pour un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves : pourquoi ne pas essayer un aioli provençal ? 🐟🥗
Pour une récupération optimale, prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Profite de ces jours pour revisiter les monuments que tu n'as pas pu voir avant, et pour goûter d'autres délices culinaires de la région. Bon trail et savoure chaque moment ! 🏅🏖️
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